Si vous recherchez des informations et des conseils sur le thème « abdos crunch bon ou mauvais« , c’est que vous voulez certainement savoir s’il est dangereux ou pas de faire des crunch, et comment ils peuvent être utilisés dans l’entrainement correct des abdominaux.
Toutefois, je précise qu’en parlant des crunch ici, je fais référence à certains mouvements de relevé de buste qui présentent des positionnements de départ bien particuliers. Vous pouvez en retrouver les explications précises sur l’article consacré à la grande famille des relevés de buste.
Les crunch sont-ils bons ou mauvais ?
Mais sachez que les explications données dans l’article de cette page, seraient également valables si le thème de réflexion avait été de savoir si les relevés de buste étaient bons ou mauvais pour le travail des abdominaux.
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Abdos crunch bon ou mauvais : la 1ère grosse erreur
Il existe pour commencer une première grosse erreur que l’on voit en permanence. C’est que la plupart des personnes parlent de cette notion « d’abdos crunch bon ou mauvais » en y faisant référence comme si les crunch étaient des exercices d’abdominaux.
Cela n’a strictement aucun sens.
En effet, le crunch représente un placement /mouvement. Et plus spécialement une famille de placements / mouvements. Ce sont eux que nous nommons des crunch. Mais ce ne sont pas des exercices d’abdos.
Ce sont des mouvements d’abdos.
Ils peuvent présenter beaucoup de placement différent. Mais ce ne sont en aucune façon des exercices d’abdos différents. Par contre, chaque placement / mouvement de cette famille que sont les crunch peut être utilisé dans un nombre presque infini d’exercices différents. Mais qui ne s’appelleront pas des crunch.
C’est pourquoi dire que les crunch sont de mauvais exercices d’abdos revient à énoncer une 1ère erreur magistral. Puisque ce ne sont pas des exercices.
Maintenant, ceci étant expliqué, nous pouvons nous poser la question de savoir si les mouvements de crunch sont bons ou mauvais en soi. Ce que laisse à supposer le thème « abdos crunch bon ou mauvais« .
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Placements / mouvements dans les crunch
Les crunch, (en conservant à ce mot anglais le sens donné originellement en français) comme toutes les familles de mouvements, peuvent avoir des placements de départ différents.
Cependant, faisant partie d’une même famille, tous ces placements présenterons des caractéristiques communes. C’est pourquoi il est considéré comme faisant partie des crunch tous les placements /mouvements qui présentent simultanément :
(1) Par rapport au placement. Les positionnements où les personnes auront au moins la moitié basse du dos collée au sol. Avec au moins une des cuisses placée à la verticale.
(2) Par rapport au mouvement. Tous les démarrages qui à partir du sol* permettrons de s’élever au moins d’1/3 en direction des cuisses. Pour, dans la plupart des cas, redescendre ensuite.
*Notez que si les mouvements partent de la position haute ce seront aussi des mouvements de crunch. Egalement si le travail s’exécute en course moyenne. Mais ce n’est pas le sujet, et cela nous entrainerai trop loin.
Par contre, il est bon de noter qu’en réalité il y a 2 mouvements. Une élévation et une descente.
C’est quelque chose d’important puisque cela entraîne deux types de travail musculaire qui ne sont pas identiques. En concentrique et en excentrique. Ce qui offre des différences en matière d’entrainement. Mais là encore c’est un autre sujet. Reste seulement à en être conscient.
Maintenant, il faut savoir que ce mouvement de flexion du tronc, qui rapproche la cage thoracique du bassin, s’exécute principalement par la contraction du grand droit de l’abdomen. Auquel s’ajoute une participation complémentaire des obliques et, dans une moindre mesure, celle du transverse.
Ce muscle de la paroi abdominale pouvant être plus mis à contribution par des expirations actives forcées.
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Le plancher pelvien – le périnée
Ce mouvement de la cage thoracique, allant en direction du bassin, va tendre à compresser et pousser la masse viscérale en direction du bas du dos et du plancher pelvien. Du périnée.
Ce dernier, chez les hommes comme chez les femmes, est un ensemble de muscles, de ligaments et de membranes très solides dont l’un des buts est d’agir comme un verrou. Ils permettent ainsi de fermer la cavité abdominale en bas du bassin, de façon assez « souple », tout en participant à l’équilibre des pressions abdominales.
Le périnée est un plancher musculaire qui est chargé notamment d’exercer une pression de résistance vers le haut.
Par contre, il est nécessaire d’indiquer, qu’il existe des différences chez la femme par rapport à l’homme. Le plancher pelvien est en général plus fort chez l’homme. Car il ne présente pas les mêmes ouvertures que chez la femme. Mais surtout, le périnée de la femme subit des modifications selon les différentes phases hormonales. Notamment durant la grossesse et lors de l’accouchement.
C’est pourquoi, il est nécessaire que ce périnée soit suffisamment musclé.
Et ce, aussi bien chez la femme que chez l’homme. Car ce dernier, par manque de renforcement musculaire de son planché pelvien, peut également rencontrer divers problèmes. Comme l’incontinence par exemple.
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Abdos crunch bon ou mauvais : la 2ème erreur
Mais revenons sur les mouvements d’abdos de crunch.
Comme déjà souligné, lors de l’exécution des mouvements de crunch (comme pour les autres types de relevés de buste) il va y avoir une compression de la masse viscérale qui va effectivement avoir tendance à être poussés en direction du périnée, du plancher pelvien.
Ceci étant dû, à la fois à la contraction abdominale et au mouvement de la cage thoracique allant en direction du bassin.
Mais il faut bien percevoir que les muscles du plancher pelvien vont dans ce cas se contracter. Notamment de façon réflexe. Ils vont se contracter pour tâcher de faire opposition à cette poussée des viscères. Ils travaillent même en synergie avec les muscles abdominaux.
Par conséquent, dans tous les mouvements d’abdos de relevé de buste, dont les crunch sont une sous-famille, le périnée est effectivement mis à contribution. Mais ce faisant, ce travail l’oblige, comme nous pourrions dire en langage commun, à se « muscler ».
Car tout entraînement musculaire n’est pas autre chose, pour les muscles, que de « tenter » de s’adapter à des contraintes.
C’est d’ailleurs pourquoi tous programmes, et de fait tous programmes d’abdominaux, doivent être élaborés dans le but d’établir de façon rationnelle et scientifique (et avec justesse), des contraintes spécifiques pour le ou les muscles d’une personne donnée.
C’est-à-dire qu’il faut toujours chercher à établir et faire (ou faire faire) des entrainements d’abdos corrects.
Et nous sommes là au coeur du problème. C’est qu’il ne faut jamais faire n’importe quoi !
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Abdos crunch bon ou mauvais et la logique
Ainsi il faut bien percevoir que si le mouvement d’abdos de crunch, ainsi que les relevés de buste de manière générale, entraînent une pression intra abdominale qui pousse les viscères en direction du plancher pelvien, celui-ci va « chercher » à s’opposer à cette poussée.
Et par conséquent il va devoir se renforcer, se muscler, pour progressivement s’adapter aux contraintes qu’il rencontre. (Entrainement musculaire qu’il aura par ailleurs tout intérêt à pratiquer de diverses façons et plus spécifiquement).
Par contre, cela ne veut absolument pas dire qu’il doit rencontrer des contraintes trop importantes. C’est à dire au-delà de ce qu’il serait pas capable « d’utiliser » pour sa propre adaptation.
C’est la raison pour laquelle tout entrainement des abdominaux doit non seulement être adapter dans le sens plein du terme, mais également toujours très progressif.
Surtout qu’il existe également, dans cette même zone basse du caisson abdominal, des risques non négligeables d’hernie inguinale qui pourraient survenir dans les cas de mauvaises exécutions de mouvements d’abdos.
Alors est-ce à dire qu’il ne faut pas travailler les abdominaux dans toutes l’étendue de leurs nécessités : la réponse est non bien évidemment !
Car en effet, tous les muscles qui composent la ceinture abdominale doivent être travaillés compte tenu du rôle qui leur est dévolu et de ce qu’ils sont susceptibles de faire.
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La nécessité d’une ceinture abdominale suffisamment musclée
Bien sûr les exercices d’abdominaux hypopressifs, dont on parle beaucoup, et qui consistent à renforcer la sangle abdominale profonde et le périnée grâce à la respiration, apportent un certain intérêt.
Mais il faut être bien conscient qu’ils ne peuvent en aucune façon permettre au grand droit et aux obliques de travailler comme il est nécessaire qu’ils le fassent. Ceci étant dû aux différents rôles bien spécifiques que ces muscles sont amenés à jouer aussi bien dans la vie de tous les jours que dans les activités sportives.
Sinon la ceinture abdominale ne pourra jamais être considérée comme suffisamment musclée. Avec tous les problèmes que cela implique également.
Par contre, il n’est pas contestable que des personnes se soient blessées en effectuant des exercices d’abdos qui comportaient des mouvements de crunch ou autres.
Mais c’est parce qu’elles ont travaillé n’importe comment (voir plus loin). Soit par elle-même, soit en étant mal conseillées.
Lorsque nous parlons de travailler « n’importe comment », nous ne faisons pas référence aux mauvaises conceptions d’exercices, de séances ou de programmes d’abdos que nous pouvons rencontrer par ailleurs.
En effet ici, c’est à la qualité d’exécution du mouvement de crunch que nous nous attachons.
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Les crunch et le danger des gestes mal exécutés
Dans le cadre des mauvaises exécutions de mouvement, l’erreurs classiques que l’on rencontre c’est le fait d’impulser lors des gestes. Les personnes donnent des coups d’élans, elles se lancent. C’est particulièrement incorrect et dangereux.
C’est lors de ces cas de figure qu’il y a un risque de blessure avec les abdos crunch. Aussi bien chez les femmes que chez les hommes.
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La première raison de cet état de choses peut être due au fait de tenter d’exécuter un mouvement d’abdos pour lequel on n’a pas même la force de faire une seule répétition correctement.
NB : soulignons d’ailleurs qu’il ne faut pas commencer des mouvements de crunch, ni même aucun relevé de buste, en plaçant ses mains au niveau de la tête. Comme c’est malheureusement très souvent proposé. Car, même sans tirer sur celle-ci, c’est particulièrement aberrant pour des personnes qui débutent. C’est d’ailleurs pourquoi souvent elles tirent sur leur tête. Mais c’est un autre sujet.
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L’autre raison est qu’en exécutant des mouvements de crunch, si la personne n’a pas la résistance suffisante pour finir une série ou une séance, les impulsions qu’elle va alors donner risquent concrètement de la blesser.
Car en effet il existe toujours une phase (avant de devoir s’arrêter) où la personne, qui ne peut plus exécuter correctement un mouvement, va tout de même avoir la possibilité, à grand renfort de compensations diverses, de continuer à se mouvoir. Par contre cela se fera au prix de risques potentiellement importants. Et dans ces situations, il n’y a rien d’étrange à ce qu’elle se blesse. C’est la logique même.
C’est pourquoi c’est bien plus la conception de l’exercice qui, n’étant pas adaptée à la personne, va pousser celle-ci à tenter de tricher et à compenser par des à-coups et des coups d’élans.
Si des personnes ce sont fait mal en faisant des crunch, c’est qu’elles ont mal travaillées.
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Le crunch n’est pas mauvais et ne présente pas de danger en soi
En effet il n’est pas possible de prétendre, lorsque l’on comprend les principes d’adaptation du corps humain à l’effort, que les mouvements d’abdos de crunch sont mauvais en eux-mêmes.
C’est une aberration.
Alors qu’il existe effectivement des mouvements d’abdominaux (ou soi-disant pour les abdominaux) qui sont par essence, eux pour le coup, particulièrement mauvais et réellement dangereux. Et on les voit d’ailleurs souvent exécutées. Mais c’est tout autre sujet qui fera certainement l’objet d’un article.
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Le problème de certains cours proposant des crunch
Enfin, précisons pour finir que beaucoup de cours collectifs, notamment ceux où l’on doit suivre des rythmes qui nécessitent d’avoir déjà un certain niveau, ne devrait pas accepter bien souvent des personnes qui manifestement ne pourront pas garder tout au long des exercices, des exécutions correctes.
Car même si une personne exécute bien les mouvements d’abdos au début du cours, elle à de forte chance si elle n’a pas le niveau, de ne pas pouvoir garder cette exécution correcte jusqu’à la fin.
Par conséquent elle va « tricher » dans l’exécution des mouvements, durant la phase à laquelle je faisais référence tout à l’heure.
D’autant plus que dans un cours, le phénomène d’émulation qui peut être bénéfique par certains cotés, risque dans ce cas au contraire d’encourager cette personne à vouloir absolument « tenir » le plus longtemps possible.
Par conséquent elle va « tricher » dans l’exécution des mouvements, durant la phase à laquelle je faisais référence tout à l’heure. D’autant plus que dans un cours, le phénomène d’émulation qui peut être bénéfique par certains cotés, risque dans ce cas au contraire d’encourager cette personne à vouloir absolument « tenir » le plus longtemps possible.
Dans ce cas le danger est immense. Et c’est la plupart du temps dans ces situations que des personnes se sont blessées.
Mais ce n’est jamais ainsi que l’on doit s’entrainer. Il faut savoir s’arrêter. Et même s’arrêter avant de sentir que cela est trop difficile. C’est là qu’est la faute et que l’on peut parler de danger.
Mais certainement pas dans le mouvement de crunch en lui-même.
Sinon cela reviendrait à dire qu’un couteau ne doit pas être utilisé, sous prétexte qu’il est possible de se couper et que certains se sont coupés. Un couteau est utile, mais il ne doit pas être utilisé n’importe comment. Et l’entrainement des abdominaux est bien plus subtil que l’utilisation d’un couteau.
Ainsi les mouvements d’abdos crunch sont ni bons ni mauvais, tout dépend de comment on exécute ces mouvements.
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