Entraînements abdos

Le thème « musculation des abdominaux » est très vaste puisqu’il se rapporte à tous ce qui attrait à l’entrainement musculaire de la paroi abdominale. C’est pourquoi, nous allons expliquer quelques points utiles, sur lesquels il est bon de porter son attention, lorsque l’on souhaite se constituer des exercices d’abdominaux.

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Pour commencer, en évoquant le thème « musculation des abdominaux », il est important que chacun des deux mots soit bien compris dans leurs sens exacts.

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Musculation des abdominaux et anatomie

Alors commençons par le mot « abdominaux ».

Je dirai que ce n’est pas trop difficile. Bien que toutes les personnes qui suivent un programme d’abdominaux, ne sache pas obligatoirement quels sont les muscles qui composent la ceinture abdominale. C’est pourquoi nous allons les citer rapidement de nouveau.

La paroi des abdominaux est composée :

(1) du muscle grand droit de l’abdomen qui est le plus superficiel. Certains l’appellent, compte tenu de sa représentation, plaquette de chocolat ou simplette plaquette d’abdos.

(2) des muscles obliques appelés respectivement externe et interne. Antérieurement ils étaient nommés grands et petits obliques. Il en a un de chaque côté du tronc.

(3) du muscle transverse de l’abdomen qui est le plus profond, pas visible, et qui forme comme une large ceinture.

(4) du pyramidale de l’abdomen. Tout petit muscle plat et allongé en forme de triangle situé tout en bas de l’abdomen. Il tend la ligne blanche. Mais dans le cadre de la musculation des abdominaux il est laissé de coté. Surtout qu’il est absent chez 20% des individus.

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Musculation des abdos et les premiers pas pour comprendre

Ainsi, à part le pyramidale, dans le cadre de la musculation des abdominaux nous allons devoir établir des exercices d’abdos qui vont être exécutés par la contraction de ces différents muscles. Ceci est précisé, car nous avons souvent l’habitude de raisonner à l’envers.

En effet, ce n’est pas le mouvement qui sollicite tel ou tel muscle. Mais en réalité ce sont le ou les muscles qui, en se contractant, permettent d’effectuer tel ou tel mouvement.

C’est une notion très importante à comprendre.

Car cette notion, une fois bien perçu, peut éviter à beaucoup de personnes de s’évertuer malencontreusement à tenter de réaliser des mouvements, que leurs muscles de la paroi abdominale ne peuvent manifestement pas faire. S’imaginant faussement que plus elles feront de répétitions plus elles auront de résultats.

La bonne compréhension et la mise en oeuvre de ce principe éviteront à beaucoup de se blesser. D’autant plus, que le fait de se concentrer sur la contraction du muscle qui travaille va permettre de se muscler bien plus efficacement.

On pense à la contraction, on contracte le ou les muscles, et le mouvement s’exécute.

Par contre, si le mouvement d’abdos ne s’exécute pas, c’est qu’on n’est pas assez fort. Ou bien pas assez résistant, dans le cas d’une pluralité de mouvements.

Malheureusement, dans les 2 cas de figure, très souvent la personne a la possibilité de tricher de façon à se mouvoir. Mais elle prend alors le risque de se blesser. Et sans muscler ses abdominaux pour autant.

Puisque les compensations qu’elle utilise alors, comme les coups d’élan ou le fait de lancer les bras, que l’on peut souvent observer lors de mouvements de relevé de buste, réduit justement la nécessité de contracter ses muscles abdominaux.

Parfois la personne travaille même moins (en matière de contraction musculaire) qu’elle pourrait le faire.

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Musculation des abdominaux

Cela nous amène tout naturellement à regarder de plus près ce qu’est la musculation des abdominaux à proprement parler.

En effet, chaque terme a un sens exact. Et il est important de les connaître. Ne serait-ce que pour bien saisir ce que tel ou tel auteur ou locuteur veut dire. Aussi bien lorsque les propos sont justes que lorsqu’ils sont inexacts.

Lorsque l’on emploie correctement le terme de musculation, cela veut principalement dire que l’on cherche à modifier certaines qualités/capacités des muscles de sa paroi abdominale.

Les muscles en général, tout du moins les muscles squelettiques comme le sont ceux qui composent les abdominaux, ont la possibilité de devenir plus fort et plus résistant. Ils ont également la possibilité de prendre du volume. Et bien entendu ils présentent un certain niveau de tonus musculaire.

Par contre, concernant les muscles des abdos, les qualités musculaires de puissance et d’endurance ne sont pas recherchées. Bien que la puissance puisse l’être, mais pour des cas à la marge. Notamment sportifs, comme par exemple dans les préparations physiques spécifiques pour le tennis.

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Musculation des abdominaux et le tonus musculaire

Le tonus musculaire correspond aux contractions légères permanentes que les muscles de la ceinture abdominale présentent. C’est un phénomène réflexe et celui-ci est très important.

En effet, le tonus musculaire abdominal joue un rôle important dans le maintien postural. Il participe en plus, en partie, à soulager la colonne vertébrale des contraintes journalières. Mais il aide également à éviter d’autres inconvénients, comme par exemple les problèmes de constipation.

Les exercices de gainage en planche, qui sollicitent en partie certains muscles des abdominaux, tendent à faire travailler ce tonus abdominal.

Malheureusement dans ces positionnements, le travail des abdos est trop indirect et seulement statique.

Mais surtout, les placements dans ces types d’exercices ne permettent pas de solliciter les abdominaux comme il serait nécessaire qu’ils le soient.

D’autant plus que ces placements en planches mettent beaucoup trop à contribution d’autres muscles. Comme c’est le cas du psoas-iliaque en planche ventrale ou du moyen fessier en planche latérale. De plus il n’est pas possible d’effectuer de travail en isolation. Bien que cela soit moins déterminant.

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Musculation des abdominaux pour la force et la résistance

Par contre pour la musculation des abdominaux en force et résistance, voire en puissance, il est obligatoire d’utiliser des placements/mouvements des autres familles de mouvements :

(1) les relevés de bustes au sens large. Crunch et sit-up compris.

(2) les enroulements de bassin.

(3) les rotations.

(4) les inclinaisons latérales.

La plupart se travaillant au sol au travers d’exercices dynamiques et statiques. Le travail de la force ( et puissance s’il y a lieu) nécessitant parfois l’utilisation de matériel comme la planche à abdos, l’espalier, ou la chaise romaine.

L’utilisation des familles de mouvements précédemment citées permet d’établir des programmes d’abdominaux qui développent la résistance et la force des muscles de la paroi abdominale. Mais ce faisant, il est important de savoir :

qu’ils contribueront simultanément à l’augmentation du tonus musculaire de ces mêmes muscles.

Surtout que les possibilités et subtilités de travail en statiques sont beaucoup plus étendues avec ces familles de mouvements d’abdos, qu’avec le travail en planche (gainage) qui reste beaucoup trop limité.

Tout ce qui vient d’être expliqué concerne principalement le muscle du grand droit de l’abdomen et les muscles obliques, interne et externe.

Le travail du muscle transverse nécessite qu’en à lui de travailler soit isolément en utilisant la famille des mouvements expiratoires. Soit, toujours avec un travail d’expiration forcée, en association avec des placement/mouvements particuliers des autres familles, lorsque cela est possible.

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Musculation des abdos et méthodologie

Nous ne rentrerons pas ici dans les différentes techniques méthodologiques d’entrainement qui permettent de développer les différentes qualités physiologiques que sont : le tonus, la force, la résistance et la puissance dans la musculation des abdominaux.

Nous nous contenterons d’indiquer que pour la force, la contrainte musculaire devra être plus importante que pour la résistance. Par contre, sur un temps d’effort plus court. En soulignant que les muscles des abdominaux sont considérés comme résistants de nature.

C’est pourquoi, une série de 10 à 12 répétitions sera plutôt « considérée » comme un travail de force. Alors que ce ne serait pas le cas pour les quadriceps. Et que d’autre part, le travail de résistance en dynamique se fera de préférence avec des séries bien plus longues et des associations de placements/mouvement combinées de façon particulière.

Ces associations de placement/mouvements spécifiques sont un des aspects professionnels essentiels que vous offre notre application, toute en français, pour l’entrainement de vos abdominaux.

Enfin pour finir, nous indiquerons que le volume, qui en général ne peut être recherché que pour le grand droit de l’abdomen, nécessitera d’acquérir à la fois de la force et de la résistance. Car en effet, il sera nécessaire d’utiliser ces qualités dans des entrainements en dynamiques qui nécessiteront d’être à la fois plus intenses et plus longs.

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Si vous recherchez des informations et des conseils sur le thème « abdos crunch bon ou mauvais« , c’est que vous voulez certainement savoir s’il est dangereux ou pas de faire des crunch, et comment ils peuvent être utilisés dans l’entrainement correct des abdominaux.

Toutefois, je précise qu’en parlant des crunch ici, je fais référence à certains mouvements de relevé de buste qui présentent des positionnements de départ bien particuliers. Vous pouvez en retrouver les explications précises sur l’article consacré à la grande famille des relevés de buste.

Mais sachez que les explications données dans l’article de cette page, seraient également valables si le thème de réflexion avait été de savoir si les relevés de buste étaient bons ou mauvais pour le travail des abdominaux.

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Abdos crunch bon ou mauvais : la 1ère grosse erreur

Il existe pour commencer une première grosse erreur que l’on voit en permanence. C’est que la plupart des personnes parlent de cette notion « d’abdos crunch bon ou mauvais » en y faisant référence comme si les crunch étaient des exercices d’abdominaux.

Cela n’a strictement aucun sens.

En effet, le crunch représente un placement /mouvement. Et plus spécialement une famille de placements / mouvements. Ce sont eux que nous nommons des crunch. Mais ce ne sont pas des exercices d’abdos.

Ce sont des mouvements d’abdos.

Ils peuvent présenter beaucoup de placement différent. Mais ce ne sont en aucune façon des exercices d’abdos différents. Par contre, chaque placement / mouvement de cette famille que sont les crunch peut être utilisé dans un nombre presque infini d’exercices différents. Mais qui ne s’appelleront pas des crunch.

C’est pourquoi dire que les crunch sont de mauvais exercices d’abdos revient à énoncer une 1ère erreur magistral. Puisque ce ne sont pas des exercices.

Maintenant, ceci étant expliqué, nous pouvons nous poser la question de savoir si les mouvements de crunch sont bons ou mauvais en soi. Ce que laisse à supposer le thème « abdos crunch bon ou mauvais« .

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Placements / mouvements dans les crunch

Les crunch, (en conservant à ce mot anglais le sens donné originellement en français) comme toutes les familles de mouvements, peuvent avoir des placements de départ différents.

(1) Par rapport au placement. Les positionnements où les personnes auront au moins la moitié basse du dos collée au sol. Avec au moins une des cuisses placée à la verticale.

(2) Par rapport au mouvement. Tous les démarrages qui à partir du sol* permettrons de s’élever au moins d’1/3 en direction des cuisses. Pour, dans la plupart des cas, redescendre ensuite.

*Notez que si les mouvements partent de la position haute ce seront aussi des mouvements de crunch. Egalement si le travail s’exécute en course moyenne. Mais ce n’est pas le sujet, et cela nous entrainerai trop loin.

Par contre, il est bon de noter qu’en réalité il y a 2 mouvements. Une élévation et une descente.

C’est quelque chose d’important puisque cela entraîne deux types de travail musculaire qui ne sont pas identiques. En concentrique et en excentrique. Ce qui offre des différences en matière d’entrainement. Mais là encore c’est un autre sujet. Reste seulement à en être conscient.

Maintenant, il faut savoir que ce mouvement de flexion du tronc, qui rapproche la cage thoracique du bassin, s’exécute principalement par la contraction du grand droit de l’abdomen. Auquel s’ajoute une participation complémentaire des obliques et, dans une moindre mesure, celle du transverse.

Ce muscle de la paroi abdominale pouvant être plus mis à contribution par des expirations actives forcées.

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Le plancher pelvien – le périnée

Ce mouvement de la cage thoracique, allant en direction du bassin, va tendre à compresser et pousser la masse viscérale en direction du bas du dos et du plancher pelvien. Du périnée.

Ce dernier, chez les hommes comme chez les femmes, est un ensemble de muscles, de ligaments et de membranes très solides dont l’un des buts est d’agir comme un verrou. Ils permettent ainsi de fermer la cavité abdominale en bas du bassin, de façon assez « souple », tout en participant à l’équilibre des pressions abdominales.

Le périnée est un plancher musculaire qui est chargé notamment d’exercer une pression de résistance vers le haut.

Par contre, il est nécessaire d’indiquer, qu’il existe des différences chez la femme par rapport à l’homme. Le plancher pelvien est en général plus fort chez l’homme. Car il ne présente pas les mêmes ouvertures que chez la femme. Mais surtout, le périnée de la femme subit des modifications selon les différentes phases hormonales. Notamment durant la grossesse et lors de l’accouchement.

C’est pourquoi, il est nécessaire que ce périnée soit suffisamment musclé.

Et ce, aussi bien chez la femme que chez l’homme. Car ce dernier, par manque de renforcement musculaire de son planché pelvien, peut également rencontrer divers problèmes. Comme l’incontinence par exemple.

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Abdos crunch bon ou mauvais : la 2ème erreur

Mais revenons sur les mouvements d’abdos de crunch.

Comme déjà souligné, lors de l’exécution des mouvements de crunch (comme pour les autres types de relevés de buste) il va y avoir une compression de la masse viscérale qui va effectivement avoir tendance à être poussés en direction du périnée, du plancher pelvien.

Ceci étant dû, à la fois à la contraction abdominale et au mouvement de la cage thoracique allant en direction du bassin.

Mais il faut bien percevoir que les muscles du plancher pelvien vont dans ce cas se contracter. Notamment de façon réflexe. Ils vont se contracter pour tâcher de faire opposition à cette poussée des viscères. Ils travaillent même en synergie avec les muscles abdominaux.

Par conséquent, dans tous les mouvements d’abdos de relevé de buste, dont les crunch sont une sous-famille, le périnée est effectivement mis à contribution. Mais ce faisant, ce travail l’oblige, comme nous pourrions dire en langage commun, à se « muscler ».

Car tout entraînement musculaire n’est pas autre chose, pour les muscles, que de « tenter » de s’adapter à des contraintes.

C’est d’ailleurs pourquoi tous programmes, et de fait tous programmes d’abdominaux, doivent être élaborés dans le but d’établir de façon rationnelle et scientifique (et avec justesse), des contraintes spécifiques pour le ou les muscles d’une personne donnée.

C’est-à-dire qu’il faut toujours chercher à établir et faire (ou faire faire) des entrainements d’abdos corrects.

Et nous sommes là au coeur du problème. C’est qu’il ne faut jamais faire n’importe quoi !

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Abdos crunch bon ou mauvais et la logique

Ainsi il faut bien percevoir que si le mouvement d’abdos de crunch, ainsi que les relevés de buste de manière générale, entraînent une pression intra abdominale qui pousse les viscères en direction du plancher pelvien, celui-ci va « chercher » à s’opposer à cette poussée.

Et par conséquent il va devoir se renforcer, se muscler, pour progressivement s’adapter aux contraintes qu’il rencontre. (Entrainement musculaire qu’il aura par ailleurs tout intérêt à pratiquer de diverses façons et plus spécifiquement).

Par contre, cela ne veut absolument pas dire qu’il doit rencontrer des contraintes trop importantes. C’est à dire au-delà de ce qu’il serait pas capable « d’utiliser » pour sa propre adaptation.

C’est la raison pour laquelle tout entrainement des abdominaux doit non seulement être adapter dans le sens plein du terme, mais également toujours très progressif.

Surtout qu’il existe également, dans cette même zone basse du caisson abdominal, des risques non négligeables d’hernie inguinale qui pourraient survenir dans les cas de mauvaises exécutions de mouvements d’abdos.

Alors est-ce à dire qu’il ne faut pas travailler les abdominaux dans toutes l’étendue de leurs nécessités : la réponse est non bien évidemment !

Car en effet, tous les muscles qui composent la ceinture abdominale doivent être travaillés compte tenu du rôle qui leur est dévolu et de ce qu’ils sont susceptibles de faire.

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La nécessité d’une ceinture abdominale suffisamment musclée

Bien sûr les exercices d’abdominaux hypopressifs, dont on parle beaucoup, et qui consistent à renforcer la sangle abdominale profonde et le périnée grâce à la respiration, apportent un certain intérêt.

Mais il faut être bien conscient qu’ils ne peuvent en aucune façon permettre au grand droit et aux obliques de travailler comme il est nécessaire qu’ils le fassent. Ceci étant dû aux différents rôles bien spécifiques que ces muscles sont amenés à jouer aussi bien dans la vie de tous les jours que dans les activités sportives.

Sinon la ceinture abdominale ne pourra jamais être considérée comme suffisamment musclée. Avec tous les problèmes que cela implique également.

Par contre, il n’est pas contestable que des personnes se soient blessées en effectuant des exercices d’abdos qui comportaient des mouvements de crunch ou autres.

Mais c’est parce qu’elles ont travaillé n’importe comment (voir plus loin). Soit par elle-même, soit en étant mal conseillées.

Lorsque nous parlons de travailler « n’importe comment », nous ne faisons pas référence aux mauvaises conceptions d’exercices, de séances ou de programmes d’abdos que nous pouvons rencontrer par ailleurs.

En effet ici, c’est à la qualité d’exécution du mouvement de crunch que nous nous attachons.

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Les crunch et le danger des gestes mal exécutés

Dans le cadre des mauvaises exécutions de mouvement, l’erreurs classiques que l’on rencontre c’est le fait d’impulser lors des gestes. Les personnes donnent des coups d’élans, elles se lancent. C’est particulièrement incorrect et dangereux.

C’est lors de ces cas de figure qu’il y a un risque de blessure avec les abdos crunch. Aussi bien chez les femmes que chez les hommes.

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La première raison de cet état de choses peut être due au fait de tenter d’exécuter un mouvement d’abdos pour lequel on n’a pas même la force de faire une seule répétition correctement.

NB : soulignons d’ailleurs qu’il ne faut pas commencer des mouvements de crunch, ni même aucun relevé de buste, en plaçant ses mains au niveau de la tête. Comme c’est malheureusement très souvent proposé. Car, même sans tirer sur celle-ci, c’est particulièrement aberrant pour des personnes qui débutent. C’est d’ailleurs pourquoi souvent elles tirent sur leur tête. Mais c’est un autre sujet.

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L’autre raison est qu’en exécutant des mouvements de crunch, si la personne n’a pas la résistance suffisante pour finir une série ou une séance, les impulsions qu’elle va alors donner risquent concrètement de la blesser.

Car en effet il existe toujours une phase (avant de devoir s’arrêter) où la personne, qui ne peut plus exécuter correctement un mouvement, va tout de même avoir la possibilité, à grand renfort de compensations diverses, de continuer à se mouvoir. Par contre cela se fera au prix de risques potentiellement importants. Et dans ces situations, il n’y a rien d’étrange à ce qu’elle se blesse. C’est la logique même.

C’est pourquoi c’est bien plus la conception de l’exercice qui, n’étant pas adaptée à la personne, va pousser celle-ci à tenter de tricher et à compenser par des à-coups et des coups d’élans.

Si des personnes ce sont fait mal en faisant des crunch, c’est qu’elles ont mal travaillées.

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Le crunch n’est pas mauvais et ne présente pas de danger en soi

En effet il n’est pas possible de prétendre, lorsque l’on comprend les principes d’adaptation du corps humain à l’effort, que les mouvements d’abdos de crunch sont mauvais en eux-mêmes.

C’est une aberration.

Alors qu’il existe effectivement des mouvements d’abdominaux (ou soi-disant pour les abdominaux) qui sont par essence, eux pour le coup, particulièrement mauvais et réellement dangereux. Et on les voit d’ailleurs souvent exécutées. Mais c’est tout autre sujet qui fera certainement l’objet d’un article.

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Le problème de certains cours proposant des crunch

Enfin, précisons pour finir que beaucoup de cours collectifs, notamment ceux où l’on doit suivre des rythmes qui nécessitent d’avoir déjà un certain niveau, ne devrait pas accepter bien souvent des personnes qui manifestement ne pourront pas garder tout au long des exercices, des exécutions correctes.

Car même si une personne exécute bien les mouvements d’abdos au début du cours, elle à de forte chance si elle n’a pas le niveau, de ne pas pouvoir garder cette exécution correcte jusqu’à la fin.

Par conséquent elle va « tricher » dans l’exécution des mouvements, durant la phase à laquelle je faisais référence tout à l’heure. D’autant plus que dans un cours, le phénomène d’émulation qui peut être bénéfique par certains cotés, risque dans ce cas au contraire d’encourager cette personne à vouloir absolument « tenir » le plus longtemps possible.

Dans ce cas le danger est immense. Et c’est la plupart du temps dans ces situations que des personnes se sont blessées.

Mais ce n’est jamais ainsi que l’on doit s’entrainer. Il faut savoir s’arrêter. Et même s’arrêter avant de sentir que cela est trop difficile. C’est là qu’est la faute et que l’on peut parler de danger.

Mais certainement pas dans le mouvement de crunch en lui-même.

Sinon cela reviendrait à dire qu’un couteau ne doit pas être utilisé, sous prétexte qu’il est possible de se couper et que certains se sont coupés. Un couteau est utile, mais il ne doit pas être utilisé n’importe comment. Et l’entrainement des abdominaux est bien plus subtil que l’utilisation d’un couteau.

Ainsi les mouvements d’abdos crunch sont ni bons ni mauvais, tout dépend de comment on exécute ces mouvements.

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Nous allons traiter dans cet article du thème « abdos débutant« . C’est un sujet extrêmement important. En effet, il est nécessaire d’expliquer certains principes de base aux débutants qui désirent entraîner leurs abdominaux. Ceci afin de leur permettre de commencer leurs premiers programmes d’abdos dans les meilleures conditions.

Un débutant, par définition, est quelqu’un qui commence à suivre un programme pour ses abdos. Par conséquent, il est facile d’imaginer qu’il ne connaît pas les familles de mouvements d’abdominaux qui existent. Et encore moins la multitude de placement / mouvements d’abdos qu’il est possible d’utiliser.

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Mais c’est loin d’être le plus important ! En effet, un autre aspect l’est beaucoup plus. Et il faut en être très conscient.

C’est que la paroi antéro-latérale de l’abdomen d’un débutant n’est absolument pas habituée à s’entrainer.

C’est-à-dire en qualité de personne débutante, à « subir » des entraînements d’abdos.

En effet, traiter du sujet « abdos débutant » oblige tout de suite à alerter sur ce point crucial. Car les muscles de la paroi abdominale de cette personne ne sont pas habitués à faire des efforts. C’est pourquoi il est nécessaire de travailler spécifiquement de façon à développer une accoutumance suffisante. Et bien sur par pallier progressifs. Notamment en 2 phases.

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La première phase d’entrainement pour abdos débutant

Pour commencer, un débutant doit toujours aborder l’entrainement de ses muscles abdominaux en ne cherchant jamais à forcer lors des premières séances. D’autant plus qu’il a de fortes chances de présenter un manque de souplesse vertébrale. Comme c’est d’ailleurs le cas pour une majorité de personnes, même jeunes. C’est pourquoi le débutant aura la nécessité d’habituer son rachis à obtenir, peu à peu, plus de mobilité.

Ainsi un débutant devrait toujours se voir proposer un programme d’abdominaux adapté. Un programme comportant un choix de mouvements bien précis. Et en premier lieu, ceux-ci devraient avoir pour but de faire gagner de la mobilité vertébral à cette personne. Et en plus, chercher à en gagner sans forcer.

De façon générale, il faut savoir, que le manque de mobilité vertébrale est le facteur limitant principal à la progression d’un nombre important de personnes qui souhaitent entrainer leurs abdominaux.

Ainsi, lorsque l’on débute l’entrainement des abdominaux il est nécessaire, pendant un certain temps, de commencer par améliorer certaines de ses qualités et capacités physiques. Cette période de mise en place sera plus moins longue suivant les caractéristiques de tel ou tel individu. Mais c’est ce qu’il faut faire dans le cadre d’un travail de qualité.

En effet, c’est cette période transitoire qui va permettre d’aborder correctement, avec plus d’aisance et une plus grande sécurité, la deuxième phase d’entrainement des abdos. Celle qui va permettre d’accroitre de façons plus importante les différentes capacités abdominales.

Cette méthodologie devrait être suivie, non seulement par les personnes débutantes, mais également par toutes celles qui recommencent des programmes d’entrainements après une interruption assez longue.

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Résumé rapide

Pour résumer, la première période d’entrainement des abdominaux d’une personne débutante doit lui offrir de s’habituer à différents placement / mouvements basiques d’abdos.

Elle doit privilégier le fait d’accoutumer, ses muscles grand droit, obliques et transverse à l’effort physique. Et simultanément, habituer sa colonne vertébrale à être sollicité de façon répétitive. D’ailleurs, dans cette optiques tout débutant aura intérêt à faire des exercices d’assouplissement pour sa colonne vertébrale.

C’est ainsi que la première phase d’entrainement des abdominaux chez le débutant doit être conçue.

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La seconde phase d’entrainement d’un débutant

Une fois la première phase passée le débutant va devoir s’attacher à découvrir les différents mouvements basiques qu’il faut connaitre et apprendre à maitriser avant d’aller plus loin dans le travail des abdominaux.

NB : sur l’application mobile de KL7FORME ces mouvements d’abdos basiques se trouve dans la catégorie « START. Le téléchargement de l’application est gratuit sur Google play.

Il faut comprendre que si la première phase a été correctement effectuée, les muscles des abdominaux de tel débutant, auront déjà acquis plus de capacités musculaires.

Ce qui fait que cette personne va pouvoir aborder les mouvements d’abdos de base au travers de programmes d’abdominaux qui cette fois vont avoir pour but de booster la force et la résistance de la paroi abdominale.

En effet, ce sera le rôle principal de cette deuxième phase d’entrainement. Mais elle devra permettre simultanément de développer la maitrise de l’exécution des gestes. Y compris dans l’effort. Et si les programmes d’abdos sont correctement constitués, tous les exercices abdominaux de cette deuxième phase, tendront par leur conception même vers ces deux buts.

D’autres explications et conseils seront donnés ultérieurement. Notamment pour ce qui concerne les erreurs du débutant.

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Lorsque l’on veut traiter, à la suite de la notion de programme abdominaux, d’un thème comme « exercice abdominaux« , il y a beaucoup de choses à expliquer, et nous allons nous attacher dans cet article à parler de comment il faut concevoir la création de la structure des exercices d’abdos. Mais en ne faisant pas trop long, de façon à rester dans le cadre « Abdominaux PLUS ».

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Exercices abdominaux et non pas mouvements d’abdominaux

Pour commencer rappelons, comme nous l’avons déjà expliqué par ailleurs, qu’il ne faut pas confondre la notion d’exercice d’abdominaux avec la notion de mouvement d’abdominaux comme les relevés de buste par exemple.

Maintenant, dans le cadre d’une réflexion sur le thème « exercices abdominaux » il faut commencer par percevoir qu’un exercice est quelque chose qui doit se construire. S’établir et se structurer en fonction d’une personne en particulier. Plus précisément en fonction à la fois de ces souhaits, des buts qu’elle veut atteindre, et de ses capacités physiques au moment où elle commencera ces entrainements.

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Exercices abdominaux structurés pour soi

Un exercice d’abdominaux est quelque chose de très personnel. En tout cas il doit l’être s’il se veut à la fois correct et de qualité.

C’est pourquoi en préparation physique nous allons parler de personnalisation d’entrainement. Et la conception des exercices abdominaux ne sont pas autre chose qu’une phase particulière dans la notion d’entrainement des abdominaux.

Bien entendu, il est toujours possible de travailler avec des structures (des exercices d’abdos) qui n’auraient pas été conçues pour soi. C’est-à-dire sans qu’il est été fait un choix judicieux et adéquat (d’un point de vue professionnel) des différents paramètres dont nous allons parler plus loin.

Mais dans ce cas, nous travaillerions avec des exercices d’abdominaux qui ne seraient pas adéquats pour nous. Comme c’est le cas lorsque l’on travaille avec des exercices préétablis de façon générale.

En effet, tous les paramètres spécifiques à la conception des exercices, devraient toujours être choisis en fonction de ce que l’on souhaite personnellement obtenir et de ce que l’on est potentiellement capable de faire.

C’est pourquoi, lorsque l’on tente de conseiller des personnes sans les connaitre, comme c’est le cas la plupart du temps sur internet, il n’est pas possible d’être catégorique. Nous ne pouvons donner qu’un ordre d’idées.

Malheureusement beaucoup personnes attendent des conseils précis : quel nombre de série, combien de répétition, quelle subtilité d’exécution, et elles rejettent du même coup ce qui leur paraît plus imprécis. Mais sans se rendre compte.

Que la précision du conseil et/ou de l’explication est contenu dans cette imprécision* même. Car la meilleure chose que l’on puisse offrir simultanément à tous, c’est un cadre de réflexion

*A condition bien sur que cela ne soit pas du grand n’importe quoi.

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Exercices d’abdominaux et les changements d’états

Pourquoi ?

Par le fait que les personnes sont très différentes les unes des autres, compte tenu de la nature humaine et de la nature du vivant. D’un point de vue physiologique nous sommes en perpétuel mouvement, en perpétuel changement d’état. C’est tellement vrai qu’une personne se « modifie » à chaque répétition lorsqu’elle exécute par exemple 10 répétitions d’un mouvement de relevé de buste.

En effet, si elle à du mal à finir sa dernière répétition, c’est qu’elle n’est pas dans le même état physiologique qu’au moment de la 6e répétitions. Puisque à cet instant précis elle était encore capable potentiellement de faire les 4 dernières.

En préparation physique bien comprise une personne n’est jamais la même suivant l’instant où on l’observe.

Ainsi, lorsque l’on parle d’entraînement, il est facile de comprendre que deux personnes différentes n’ont strictement rien à voir l’une avec l’autre. Et c’est bien entendu exactement la même chose lorsque que l’on parle des exercices abdominaux.

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Exercices abdos et leur conception

Une fois comprit ce point important nous allons pouvoir expliquer en matière d’ordre d’idées comment il y a lieu de comprendre la conception d’un exercice pour les abdominaux.

(1) il faut choisir un ou des placement/mouvements qui permettrons de cibler précisément, dans le travail abdominale, tel ou tel secteur musculaire.

(2) s’il a plusieurs placements / mouvements, définir l’ordre dans lequel on les associe.

(3) décider de la façon d’exécuter les mouvements.

(4) choisir le nombre de répétions qu’il serait bon d’effectuer d’affilée.

Si vous vous créez une structure d’entrainement qui appuie sa conception sur les différents critères qui viennent d’être énoncés. Vous avez créé ici une structure exercice d’abdominaux *.

Dans cette structure, que l’on appelle une série, le premier point concerne l’aspect biomécanique et les 3 autres l’aspect physiologique. (Bien que le 2e puisse être également en rapport avec l’aspect biomécanique)

* C’est un exercice que j’ai qualifié d’embryonnaire dans mon article « exercices abdominaux » sur le site kl7forme. Et que je vous invite à lire pour parfaitement comprendre tout ceci.

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La notion même d’exercice d’abdo

Bien entendu, dans un exercice embryonnaire, les modifications physiologiques engendrées par une seule série ne sont pas encore très prononcées et la fatigue n’étant bien souvent pas encore au rendez-vous, il est en général possible et souhaitable de re commencer plusieurs fois cette série.

Mais il faut savoir que dans certains cas de figure nous devons nous contenter d’une seule série.

Par contre, l’organisme de beaucoup de personnes est capable d’aller delà de la fatigue occasionnée par une seule série. C’est pourquoi, nous allons souvent travailler sur plusieurs séries consécutives entre lesquelles nous laisserons des temps de repos choisis en fonction des critères physiologiques sur lesquels on cherche à induire.

Cette nouvelle structure d’entrainement est également un exercice. Mais un autre exercice, car il engendre d’autres modifications physiologiques, tout du moins dans leurs étendues, que celles occasionnées par une seule série.

Car en effet, un exercice est…

une activité spécialement structurée, adaptée, qui permet de développer les capacités de quelqu’un dans un domaine 

Au regard de la définition de ce qu’est un exercice, nous comprenons facilement qu’un mouvement d’abdominaux n’est pas un exercice d’abdominaux.

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Exercices abdominaux statiques

Précisons pour finir que nous avons traité de la notion d’exercices d’abdos dans le cadre d’un travail dynamique. Mais il existe bien entendu des exercices pour le travail statique (isométrique).

Dans ce cas, c’est le paramètre « durée de maintien » de la position qui prend beaucoup d’importance. Ce qui fait qu’il est possible d’appeler exercice une seule « durée de maintien« . Un peu comme une seule série.

Mais il est également possible, et bien souvent préférable pour progresser correctement, de structurer son exercice avec plusieurs « durées de maintien ». Et bien entendu en définissant une durée spécifique de récupération entre deux maintiens.

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