Exercices abdominaux

Lorsque l’on veut traiter, à la suite de la notion de programme abdominaux, d’un thème comme « exercice abdominaux« , il y a beaucoup de choses à expliquer, et nous allons nous attacher dans cet article à parler de comment il faut concevoir la création de la structure des exercices d’abdos. Mais en ne faisant pas trop long, de façon à rester dans le cadre « Abdominaux PLUS ».

Les exercices d’abdominaux

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Exercices abdominaux et non pas mouvements d’abdominaux

Pour commencer rappelons, comme nous l’avons déjà expliqué par ailleurs, qu’il ne faut pas confondre la notion d’exercice d’abdominaux avec la notion de mouvement d’abdominaux comme les relevés de buste par exemple.

Maintenant, dans le cadre d’une réflexion sur le thème « exercices abdominaux » il faut commencer par percevoir qu’un exercice est quelque chose qui doit se construire. S’établir et se structurer en fonction d’une personne en particulier. Plus précisément en fonction à la fois de ces souhaits, des buts qu’elle veut atteindre, et de ses capacités physiques au moment où elle commencera ces entrainements.

Exercices abdominaux structurés pour soi

Un exercice d’abdominaux est quelque chose de très personnel. En tout cas il doit l’être s’il se veut à la fois correct et de qualité.

C’est pourquoi en préparation physique nous allons parler de personnalisation d’entrainement. Et la conception des exercices abdominaux ne sont pas autre chose qu’une phase particulière dans la notion d’entrainement des abdominaux.

Bien entendu, il est toujours possible de travailler avec des structures (des exercices d’abdos) qui n’auraient pas été conçues pour soi. C’est-à-dire sans qu’il est été fait un choix judicieux et adéquat (d’un point de vue professionnel) des différents paramètres dont nous allons parler plus loin.

Mais dans ce cas, nous travaillerions avec des exercices d’abdominaux qui ne seraient pas adéquats pour nous. Comme c’est le cas lorsque l’on travaille avec des exercices préétablis de façon générale.

En effet, tous les paramètres spécifiques à la conception des exercices, devraient toujours être choisis en fonction de ce que l’on souhaite personnellement obtenir et de ce que l’on est potentiellement capable de faire.

C’est pourquoi, lorsque l’on tente de conseiller des personnes sans les connaitre, comme c’est le cas la plupart du temps sur internet, il n’est pas possible d’être catégorique. Nous ne pouvons donner qu’un ordre d’idées.

Malheureusement beaucoup personnes attendent des conseils précis : quel nombre de série, combien de répétition, quelle subtilité d’exécution, et elles rejettent du même coup ce qui leur paraît plus imprécis. Mais sans se rendre compte.

Que la précision du conseil et/ou de l’explication est contenu dans cette imprécision* même. Car la meilleure chose que l’on puisse offrir simultanément à tous, c’est un cadre de réflexion

*A condition bien sur que cela ne soit pas du grand n’importe quoi.

Exercices d’abdominaux et les changements d’états

Pourquoi ?

Par le fait que les personnes sont très différentes les unes des autres, compte tenu de la nature humaine et de la nature du vivant. D’un point de vue physiologique nous sommes en perpétuel mouvement, en perpétuel changement d’état. C’est tellement vrai qu’une personne se « modifie » à chaque répétition lorsqu’elle exécute par exemple 10 répétitions d’un mouvement de relevé de buste.

En effet, si elle à du mal à finir sa dernière répétition, c’est qu’elle n’est pas dans le même état physiologique qu’au moment de la 6e répétitions. Puisque à cet instant précis elle était encore capable potentiellement de faire les 4 dernières.

En préparation physique bien comprise une personne n’est jamais la même suivant l’instant où on l’observe.

Ainsi, lorsque l’on parle d’entraînement, il est facile de comprendre que deux personnes différentes n’ont strictement rien à voir l’une avec l’autre. Et c’est bien entendu exactement la même chose lorsque que l’on parle des exercices abdominaux.

Exercices abdos et leur conception

Une fois comprit ce point important nous allons pouvoir expliquer en matière d’ordre d’idées comment il y a lieu de comprendre la conception d’un exercice pour les abdominaux.

(1) il faut choisir un ou des placement/mouvements qui permettrons de cibler précisément, dans le travail abdominale, tel ou tel secteur musculaire.

(2) s’il a plusieurs placements / mouvements, définir l’ordre dans lequel on les associe.

(3) décider de la façon d’exécuter les mouvements.

(4) choisir le nombre de répétions qu’il serait bon d’effectuer d’affilée.

Si vous vous créez une structure d’entrainement qui appuie sa conception sur les différents critères qui viennent d’être énoncés. Vous avez créé ici une structure exercice d’abdominaux *.

Dans cette structure, que l’on appelle une série, le premier point concerne l’aspect biomécanique et les 3 autres l’aspect physiologique. (Bien que le 2e puisse être également en rapport avec l’aspect biomécanique)

* C’est un exercice que j’ai qualifié d’embryonnaire dans mon article « exercices abdominaux » sur le site kl7forme. Et que je vous invite à lire pour parfaitement comprendre tout ceci.

La notion même d’exercice d’abdo

Bien entendu, dans un exercice embryonnaire, les modifications physiologiques engendrées par une seule série ne sont pas encore très prononcées et la fatigue n’étant bien souvent pas encore au rendez-vous, il est en général possible et souhaitable de re commencer plusieurs fois cette série.

Mais il faut savoir que dans certains cas de figure nous devons nous contenter d’une seule série.

Par contre, l’organisme de beaucoup de personnes est capable d’aller delà de la fatigue occasionnée par une seule série. C’est pourquoi, nous allons souvent travailler sur plusieurs séries consécutives entre lesquelles nous laisserons des temps de repos choisis en fonction des critères physiologiques sur lesquels on cherche à induire.

Cette nouvelle structure d’entrainement est également un exercice. Mais un autre exercice, car il engendre d’autres modifications physiologiques, tout du moins dans leurs étendues, que celles occasionnées par une seule série.

Car en effet, un exercice est…

une activité spécialement structurée, adaptée, qui permet de développer les capacités de quelqu’un dans un domaine 

Au regard de la définition de ce qu’est un exercice, nous comprenons facilement qu’un mouvement d’abdominaux n’est pas un exercice d’abdominaux.

Exercices abdominaux statiques

Précisons pour finir que nous avons traité de la notion d’exercices d’abdos dans le cadre d’un travail dynamique. Mais il existe bien entendu des exercices pour le travail statique (isométrique).

Dans ce cas, c’est le paramètre « durée de maintien » de la position qui prend beaucoup d’importance. Ce qui fait qu’il est possible d’appeler exercice une seule « durée de maintien« . Un peu comme une seule série.

Mais il est également possible, et bien souvent préférable pour progresser correctement, de structurer son exercice avec plusieurs « durées de maintien ». Et bien entendu en définissant une durée spécifique de récupération entre deux maintiens.

Exercices abdos homme

Lorsque nous recherchons des « exercices abdos homme« , ou des programmes d’abdominaux pour les hommes, il y a de forte chance pour que nous fassions deux erreurs de raisonnement importantes. Et je vais dans ce court article rapidement expliquer à quel niveau de réflexion, en général, elles se situent dans le contexte de recherche pour trouver des exercices d’abdos. Que ce soit pour les hommes ou pour les femmes.

Exercices abdos homme
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Pour comprendre, prenons cet exemple.

Nous pourrions être tentés de dire que cette photo présente un des exercices abdos homme. Mais ce serait totalement faux. Et pour plusieurs raisons.

1 – en premier lieu, parce que cette photo montre un placement. Aucunement un mouvement. Mais bien souvent les personnes, en voyant une telle photo, croient avoir trouvé un exercice d’abdo. Alors que ce n’est même pas un mouvement !

2 – bien sur, il est facile d’imaginer que pour utiliser ses abdominaux, il faudrait en partant de ce positionnement, descendre jusqu’au sol, puis remonter complètement. Nous effectuerions alors un mouvement d’aller et retour. C’est-à-dire, pour être précis, qu’il y aurait en réalité deux mouvements.

a) la descente

b) la remontée.

Je précise à cet instant, bien que ce ne soit pas le sujet, qu’en préparation physique cette distinction est très importante. Mais pour la compréhension qui nous occupe, nous pouvons garder ce qui ce dit dans le langage usuel. A savoir que cet aller-retour est dénommé mouvement au singulier.

Ainsi, dans l’exemple que nous prenons, nous aurions alors exécuté un mouvement d’abdos de sit-up basique. Les sit-ups représentant un sous-groupe dans la grande famille des relevés de buste.

Mais ce n’est pas un exercice !

Exercices abdos homme et l’erreur n°1

En effet cet aller-retour, à partir de cette position, ne représente absolument pas un exercice d’abdos. Car un exercice, pour mériter ce terme, doit apporter des résultats. C’est-à-dire dans le cadre d’exercices pour les abdominaux, des modifications physiologiques concrètes.

Mais un seul mouvement ne le permet pas.

Et pourtant, ce sont des changements physiologiques au niveau des abdos que les personnes recherchent. Même lorsqu’elles n’en sont pas conscientes. Par exemple, lorsque ces personnes veulent devenir plus forte, ou plus « ferme » du ventre. Car ce sont toujours des modifications physiologiques qui permettent de devenir plus fort ou plus ferme. Et pour ce faire, il faut toujours effectuer des exercices d’abdos.

Mais ces exercices doivent être constitués. Car un exercice est toujours une structure d’entrainement.

Cette structure s’appuie sur un choix de mouvements (simple ou combiné) que l’on va répéter plusieurs fois d’affiler. Se constituant ainsi ce que l’on appelle une série. Cette dernière devra être répétée (les répétitions) un certain nombre de fois, en laissant un temps de repos entre chaque série. C’est à ces seules conditions qu’il est possible d’obtenir les changements physiologiques, qui engendreront les résultats que l’on souhaite avoir.

Toutes structures établies selon les principes qui viennent d’être énoncés seront toujours qualifiées « d’exercice »

Ainsi il est très important de savoir faire la distinction entre mouvements (placement / mouvement) et exercice. C’est la première grosse erreur à laquelle peu de personnes font attention. Elles confondent le mouvement avec l’exercice et s’imaginent qu’il suffit de répéter de plus en plus ce mouvement pour obtenir le résultat souhaité. C’est très inexact !

Exercices abdos homme et l’erreur n°2

La deuxième erreur que l’on va mettre en évidence découle un peu de ce qui vient d’être dit.

Lorsque l’on comprend la notion de ce qu’est un exercice, il est facile d’imaginer que si des exercices ont pour but d’entrainer des changements physiologiques, ces derniers doivent correspondre (tout du moins être en rapport) avec le ou les souhaits de la personne qui s’entraine.

Car en effet, il faut bien comprendre que toute personne qui s’entraîne obtiendra toujours des changements physiologiques.

Mais ceux-ci pourront-ils être qualifiés de bons ?

Il faut comprendre que ce qualificatif sera totalement lié aux « besoins » de la personne qui s’entraîne. « Besoins » de tels ou tels changements physiologiques qui apporteront les résultats escomptés pour ce que souhaite cette personne en particulier.

Comme lorsque vous souhaitez avoir des conseils pour vous rendre dans un lieu donné. Car une route n’est jamais bonne ou mauvaise en soi. Cette qualité dépend forcément de la destination.

Mais attention, cela est loin d’être encore suffisant !

En effet, dans le cadre d’un entraînement de qualité, il est absolument nécessaire de connaître (ou tout du moins estimer du mieux possible) qu’elles sont les capacités physiques des abdos de tel homme en particulier.

Car chaque homme est différent des autres. Plus ou moins, mais toujours différent. Un peu comme les villes, pour reprendre la métaphore précédente, qui peuvent être plus ou moins proches, mais toujours en des lieux différents.

Et même Mappy ne pourrait pas vous donner la bonne route à suivre sans que vous lui précisiez votre point de départ.

Conclusion

Ainsi tout programme d’abdominaux de qualité doit toujours être élaboré en partant des capacités physiques abdominales et autres (vertébrales notamment) de l’individu qui veut s’entrainer. C’est pourquoi il n’est pas difficile de comprendre qu’en réalité, penser qu’il existerait des exercices d’abdos spécifiques aux hommes dans leur ensemble est un non-sens profond.

En effet, nous avons déjà spécifié plus haut que tout exercice devait être constitué. Et il doit être constitué en fonction effectivement des buts de la personne qui va s’entrainer. Mais en plus , il doit être constitué également en tenant compte des capacités physiques de cette même personne. Aussi bien en matière de capacités que de potentialités.

Bien entendu, ce raisonnement vaut également pour les femmes.

En réalité, il n’existe pas d’exercices d’abdos plutôt spécifiques aux hommes qu’aux femmes. Car il ne peut exister que des exercices qui doivent être spécifique à telle ou telle personne.

Relevé de buste

Commençons tout de suite par préciser, que le relevé de buste est un mouvement d’abdos. Et non pas, comme nous pouvons souvent le voir décrie, un exercice d’abdominaux. Plus précisément, il nous faudrait parler de la famille de mouvements des relevés de buste.

Car en effet il existe une multitude de possibilités, à la fois de placement et d’amplitude de mouvements, au sein même de cette grande famille. Famille dans laquelle nous trouvons les sit-ups et les crunchs. Qui sont en réalité des sous-familles des relevés de buste.

Les mouvements de relevé de buste

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Relevé de buste et relevé de buste crunch

Il existe des relevés de buste classiques. Mais nous les appelons en langage courant simplement « relevés de buste ». Ils forment en réalité un sous-groupe, qu’il faut distinguer de la grande famille des relevés de buste. Ce qui peut porter à confusion. C’est pourquoi il nous faut donner quelques explications.

Surtout qu’en anglais c’est le terme de « crunch » qui désigne, pour les abdominaux, l’ensemble des relevés de buste. Bien qu’en soient exclus les sit-ups, qui pourtant sont aussi des relevés de buste.

En langue française ce terme de « crunch », emprunté de l’anglais, semble de plus en plus désigner également l’ensemble des relevés de buste. Mais à l’origine nous l’utilisions pour désigner spécifiquement certains mouvements de relevé de buste. (signifions au passage que ces crunch ne peuvent pas être considérés comme mauvais en soi.)

Ceux qui partaient de la position au sol, placé comme sur une chaise renversée. Avec les cuisses à la verticale. Positionnement appelé maintenant parfois demi-crunch.

En effet, il faut savoir que ce placement spécifique est extrêmement important au regard du positionnement de la partie lombaire au sol. Compte tenu de la rétroversion du bassin.

C’est pourquoi, en conservant en français l’approche originelle, nous avions (et avons) l’avantage au regard de la biomécanique, de sous catégoriser des « groupes » de mouvement d’abdos, qui partagent des points communs importants au sein même de la grande famille des relevés de buste.

(1) les crunchs (bas du dos toujours plaqué au sol et cuisses verticales).

(2) les relevés de buste classiques, communément appelés simplement « relevé de buste » (pieds au sol avec un redressement plus ou moins prononcé du buste).

(3 ) Les sit-ups (avec un redressement complet du buste).

C’est pourquoi personnellement, je préfère conserver l’ancienne classification en langue française. Mais je traiterai ici des relevés de buste en tant que grande famille de mouvement.

La grande variété des possibilités avec le relevé de buste

Le relevé de buste peut présenter dans son placement de départ de nombreuses possibilités. Positionnement des cuisses, des pieds, degré de flexion des genoux, positionnement des bras, positionnement du tronc au début du mouvement, etc.

De plus les amplitudes de mouvements dans le relevé de buste peuvent être très différentes. Nous parlons alors de courses différentes. Celles-ci peuvent aller d’un simple décollement du buste (ou enroulement du tronc) d’à peine un tiers, jusqu’à un relevé de buste complet dans le cadre des sit-ups.

Mais il faut bien comprendre que ce sont tous ces paramètres qui vont permettre, s’ils sont correctement choisis dans l’élaboration des programmes d’abdominaux, d’offrir des niveaux de difficulté qui peuvent être très variés.

Cette diversité même, offrant de mettre l’accent lors de vos entrainements d’abdos à la fois, sur un secteur musculaire précis, et un à degré d’intensité * donnée. Permettant ainsi de rendre vos entraînements d’abdominaux plus efficaces.

*Degré d’intensité toujours relatif au niveau de capacités physiques de chacun.

Les relevés de buste pour le travail du grand droit de l’abdomen

Les relevés de buste permettent de faire travailler le grand droit de l’abdomen en mettant principalement l’accent sur la partie haute de celui-ci. Mais plus l’amplitude de mouvements sera élevée plus il est possible de « déplacer » l’effort vers la portion plus base de ce grand droit.

Avec même, dans le cas des sit-ups, une participation plus ou moins accrue du muscle psoas-iliaque. Raison pour laquelle il faut être vigilant lors de l’exécution de ces derniers.

Le mouvement de relevé de buste est pratique pour les débutants

En prenant garde d’adapter les correctement les paramètres de placements au départ, et en utilisant une amplitude de travail pas trop élevé, la famille des relevés de buste offre une palette de placement/mouvement très intéressante pour des personnes débutantes.

En effet, pour beaucoup de relevés de buste différents, nul n’est besoin d’avoir une grande force abdominale. De plus, le manque de souplesse (mobilité) de la colonne vertébrale, que l’on rencontre souvent chez les individus, ne sera pas trop limitatif pour nombre de relevés de buste.

En effet, ce manque de souplesse se porte en général plutôt au niveau de la partie basse de la colonne. Et cette zone n’est pas mise (plus précisément, bien moins mise) à contribution lors des relevés de buste pas trop élevés.

La dangerosité des relevés de buste ou « crunch »

Il est très souvent fait remarquer que les relevés de bustes, sous le terme de « crunch », sont des exercices d’abdos contre-indiquer. Quand ils ne sont pas carrément qualifiés de dangereux et à proscrire absolument des programmes d’abdominaux.

Lire à ce sujet l’article sur les crunch qualifiés de bon ou mauvais.

Mais rappelons encore une fois que les relevés de buste sont des mouvements d’abdos, et non pas des exercices d’abdominaux . Et surtout précisons, que les relevés de buste ou crunch (selon la terminologie que l’on emploie) ne sont dangereux que dans les cas où les personnes les utilisent de façons inappropriées.

C’est-à-dire n’importe comment. A commencer par la mauvaise exécution des gestes.

Sinon cela reviendrait à dire qu’un couteau ne doit pas être utilisé, sous prétexte qu’il est possible de se couper et que certains se sont coupés. Un couteau est utile, mais il ne doit pas être utilisé n’importe comment.

Et l’entrainement des abdominaux est bien plus subtil que l’utilisation d’un couteau.

C’est pourquoi, les relevés de buste ne doivent absolument pas être proscrits. Car ce sont des outils qui apportent ce que d’autres ne pourraient pas faire. Et certainement pas les placements en gainage à la planche, que l’on présente très souvent comme étant susceptible d’avoir les mêmes potentialités d’entraînement que les relevés de buste.

C’est totalement inexact et présente une méconnaissance profonde de ce qu’est la notion d’entrainement des abdominaux.

Relevé de buste utile pour nombre d’entraînements d’abdominaux

En effet, il faut savoir que cette famille de mouvements est très souvent utilisée pour constituer des exercices d’abdominaux, utiles à l’élaboration de programme d’abdos. De plus, elle donne assez facilement la possibilité d’un travail d’expirations « forcée ». Permettant ainsi d’associer le travail du muscle transverse de l’abdomen à celui du grand droit.

Rappelons pour finir, que lorsque l’on parle de relevé de buste, toute la réflexion ne peut se porter qu’au niveau du mouvement. C’est-à-dire au niveau de la biomécanique. C’est pourquoi il est impropre de parler d’exercices. Les exercices ne pouvant faire référence qu’à des notions de changements physiologiques.

Sachez qu’en téléchargeant gratuitement notre application kl7forme-abdominaux sur votre mobile. Vous aurez la possibilité de vous entraîner avec ces mouvements au travers d’exercices et séances, spécialement établi pour que vous puissiez, quel que soit votre niveau, entraîner vos abdominaux en utilisant de nombreux mouvements de relevé de buste.