Exercices abdos sans matériel

A la suite de l’article relatif à la notion d’exercices d’abdominaux, nous allons traiter ici des « exercices abdos sans matériel« . Exercices d’abdos qui peuvent être effectués à la maison ou en salle.

Indiquons tout de suite que la grande majorité du travail abdominal se fait sans matériel. Mais nous allons expliquer rapidement, pourquoi et dans quels cas l’utilisation de matériel, machine ou autres, prends de l’importance.

Les exercices d’abdos sans matériel

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Les exercices abdos sans matériel

Comme indiqué précédemment les possibilités d’entrainement des abdominaux sans avoir de matériel sont très importantes. En effet, les exercices d’abdominaux que l’on peut faire au sol, debout et assis sans utilisation de machine, charges additionnelles, espaliers, barre fixe, barres parallèles, ou même utilisation de l’électrostimulation stimulation sont extrêmement variées.

Mais que faut-il entendre par extrêmement variées ?

Il faut savoir que l’entrainement des abdos est quelque chose de très fin. Contrairement à ce que la plupart imaginent il existe des centaines de placements / mouvements possibles. En effet, tout mouvement d’abdominaux commence par un placement particulier, et peut-être exécuté de multiples façons.

Exemple

Pour être clair, prenons un exemple avec le mouvement basique de relevé de buste.

(1) Si vous êtes allongé sur le dos, bras le long du buste et que vous décollez votre cage thoracique en direction de vos cuisses sur une élévation d’1/3. Vous exécutez un relevé de buste basique.

(2) Mais vous pouvez aussi croiser vos bras sur la poitrine. Ou bien garder le placement de base, mais monter de moitié. Ou associer ces deux modifications, C’est-à-dire, monter de moitié avec les bras croisés sur la poitrine.

Ainsi nous venons décrire 4 placements / mouvements différents.

(3) Mais en plus, si plutôt que de partir du sol, vous faites démarrer votre mouvement de la position haute, vous avez alors 8 placements / mouvements différents à votre disposition. Et vous pouvez utiliser chacun d’eux, dans la conception de vos exercices d’abdos, en fonction des différences que chaque placement /mouvement procure.

Il faut savoir qu’il existe des centaines de placements / mouvements différents. Et que chacun d’eux apporte ses spécificités.

Par contre attention, nous ne raisonnons qu’au niveau du placement / mouvement. Et non au niveau des exercices d’abdominaux. Ce qui est tout autre chose.

Mais ces quelques exemples rapides font déjà appréhender facilement l’étendue des possibilités de choix au niveau du placement / mouvement. Et c’est pourquoi il n’est pas très difficile de concevoir que l’univers des exercices d’abdos offre des possibilités quasi infinies. Et c’est une des raisons qui font que l’entrainement de la paroi abdominale est quelque chose de fin.

Les exercices d’abdos sans matériel offrent une grande diversité

C’est quelques explications ont été données pour mettre tout de suite en lumière, l’extrême diversité que peuvent offrir des programmes d’abdominaux au sol. Car il faut bien comprendre que chaque modification génère des effets différents.

En effet, si l’on reprend l’exemple précédent, avoir les bras croisés sur la poitrine pour décoller le buste d’1/3, ne nécessite pas les mêmes capacités physiques, qu’avoir les bras le long du corps. Et c’est la même chose si, plutôt que de monter d’1/3, on cherche à le faire sur une amplitude plus grande.

Nous venons de raisonner en matière de « nécessiter ».

Mais il faut toujours garder à l’esprit que lorsque le raisonnement se porte au niveau de l’entrainement des abdos. Nous devons parfaitement appréhender que nous utilisions les capacités physiques que tel individu présente, de façon à accroitre encore ses capacités, par des conceptions réfléchies des programmes et séances d’abdominaux.

C’est pourquoi des exercices d’abdominaux ne devraient jamais être constitués n’importe comment.

Ce qui nous amène à souligner qu’en ce qui concerne les placements /mouvements c’est la même chose. Ils doivent toujours être considérés comme des outils que l’on utilise en fonction de ce qu’ils peuvent apporter.

Et le travail au sol apporte de façon globale énormément plus d’outils.

Les exercices d’abdos sans matériel offre un travail très fin

En effet, les exercices abdos sans matériel offrent une « boîte à outils » très bien garnie et donnent ainsi la possibilité de s’entrainer plus précisément.

Notamment en ce qui concerne la localisation des efforts, non seulement au niveau des muscles grand droit, obliques et transverse, mais également au niveau de portions musculaires, de secteurs plus précis de chacun de ces muscles. Car beaucoup de placements spécifiques peuvent pris.

D’autant plus, que la précision des amplitudes de mouvement peut-être également beaucoup plus subtile. Ainsi que le choix de l’intensité de travail. Auquel il est possible, en plus, d’ajouter plus facilement un travail en isolation.

Le travail d’exercices abdos avec matériel est très différent. Et il n’a pas le même rôle.

Il peut être intéressant mais doit être grandement relativisé.

Il existe différents types de matériel qu’il faut bien distinguer les uns des autres. En effet, selon le type de matériels, ils offrent ni les mêmes avantages ni les mêmes inconvénients. Pour ne pas faire trop long, je vais faire un survol rapide des différents grands axes de réflexions. Mais feront certainement l’objet de développements ultérieures plus poussés.

Exercices abdos avec du matériel simple

(1) l’utilisation du bâton ou d’élastique, offre de travailler, avec résistance légère dans le cas des élastiques, mais sans apporter beaucoup d’intensité supplémentaire par rapport au travail au sol sans rien, si vous savez travailler. Par contre, le bâton présente l’avantage indéniable d’obliger à des postures correctes dans nombre de placements. Mais il faut considérer que c’est du petit matériel.

(2) l’utilisation de charges additionnelles, comme des disques de musculations par exemple, offre de développer plus de force si les techniques d’entrainements sont correctement adaptées. Par contre, les capacités d’enroulement peuvent être plus limitées et les risques de blessure accrus. Ce travail doit être réservé aux personnes qui ne peuvent plus tirer parti du poids de leur corps dans le travail au sol.

Entrainement des abdominaux avec du matériel plus spécifique

(3) l’utilisation des espaliers, barres fixes, chaise romaine à pour but de travailler l’enroulement du bassin. Et il est effectivement possible, comme dans le cas du travail avec charge, de développer plus de force.

Mais très souvent l’exécution n’est pas correcte.

En effet, souvent la participation du fléchisseur principal de hanche, le psoas-iliaque est beaucoup trop importante. De plus, à part avec l’espalier, le bassin se déplace vers l’arrière. Ce qui handicape biomécaniquement l’exécution des gestes. Et c’est sans compter, que l’importance des contractions des muscles des épaules et des bras, à l’espalier comme à la barre fixe, empêche tout travail réel d’isolation abdominale.

(4) l’utilisation de matériel type planche abdo, twist, ou machines pour travailler les abdos, limitent considérablement les variantes possibles. En tout c’est cas sans commune mesure avec ce que le travail au sol nous offre. Par contre, l’avantage se situe du fait qu’il est possible d’accentuer la contrainte. C’est-à-dire, une nouvelle fois d’aller chercher un gain de force, que certains ne pourraient plus obtenir en utilisant seulement le poids du corps.

François D à la planche abdo

(5) l’utilisation de l’électro-stimulation est principalement utile dans le cadre de rééducations fonctionnelles. Elle présente l’immense désavantage de travailler de façon passive. Sans contractions volontaires. L’entrainement correct des abdominaux nécessite le mouvement par l’importance que celui-ci a de mobiliser et faire fonctionner en même temps que les abdominaux, d’autres secteurs corporels. Comme la colonne par exemple. ( C’est la raison pour laquelle, il est parfois proposé de se mouvoir en même temps).

De plus, si le travail d’isolation est important, l’électro-stimulation offre un travail pour le coup trop isolé. En effet, les muscles doivent travailler le plus possible avec une certaine synergie entre les muscles agonistes et les antagonistes. Ceux qui font le mouvement et ceux qui le retiennent. Exemple avec le biceps. Ramener volontairement l’avant-bras vers le bras avec le biceps, est différent de stimuler électriquement le biceps. Et enfin, les muscles ne travaillent pas sur des courses différentes.

Conclusion

Pour résumer, par rapport aux entrainements d’abdominaux avec du matériel, le travail avec des exercices abdos sans matériel est beaucoup plus varié. De plus, si les programmes sont correctement établis, ils couvrent la majorité des besoins que les personnes ont de s’entrainer. L’utilisation de matériel devrait être laissée aux cas de figure où le poids du corps ne suffit plus à apporter de contraintes suffisantes. Et dans ce cas, il devient obligatoire.

Professeur de Culture physique diplômé d'état (1988) - Ecole supérieure d'études et de recherches en Culture physique (du docteur Guy Voyer) - Préparateur physique - Club personnel : Equilibre gym club (depuis 1989) NOTE : La Culture physique fait référence à tout ce qui a trait au "développement rationnel du corps par des moyens appropriés et gradués". Les préparations physiques en représentant l'aspect pratique.

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