Exercices gainage abdos planche

Dans la continuité des explications concernant les exercices d’abdominaux, nous allons apporter quelques données utiles sur le thème « exercices gainage abdos » en planche. Des détails très importants à comprendre pour ceux et celles qui souhaitent entrainer leurs abdominaux en suivant des programmes d’abdos qui incluent des exercices de gainage à la planche. Que ces exercices soient statiques ou dynamiques.

Le gainage en planche et les abdominaux

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L’entrainement des abdos utilisant des exercices de gainage abdos en planche est très répendu. De plus ces exercices sont souvent présentés comme ayant une efficacité importante pour la musculation des abdominaux. Mais il est absolument nécessaire de relativiser cette « importance ». Notamment parce qu’il existe un véritable engouement pour ces types d’exercices d’abdos.

C’est d’ailleurs ce même engouement qui nous a poussé à proposer dans notre application KL7FORME, des exercices et des conseils pour les personnes qui souhaitent travailler avec des exercices gainage abdos en planche. Ceci, afin de les conseiller le plus correctement possible dans leur démarche.

C’est pourquoi nous allons apporter ici des éléments de réflexion qui peuvent s’avérer utiles, aussi bien au niveau biomécanique, qu’au niveau méthodologique. Expliquant ainsi ce que peuvent apporter concrètement les exercices d’abdos qui seraient établis en utilisant des placements en planches (faciale et latérale). Que ce soit pour des exercices de gainage statiques ou de gainage dynamique.

Toutefois nos explications se rapporteront essentiellement à comprendre la valeur de ces exercices vis-à-vis de la ceinture abdominale. Ils ne porteront pas sur la valeur de ces exercices par eux-mêmes. C’est un autre sujet.

Les entrainements de gainage abdominaux avec la famille des planches

La première chose à faire remarquer, c’est que les entrainements d’abdominaux qui utilisent les placements en planche font travailler beaucoup d’autres muscles que ceux de la paroi abdominale. Que ces exercices soient statiques ou dynamiques.

exercices gainage abdos planche statique
Gainage statique
exercices gainage abdos planche dynamique
Gainage dynamique

Certes, nous pourrions être tentés de penser que c’est une bonne chose et que c’est profitable.

Et bien non ! Pas dans si vous avez l’idée de faire du gainage en planche pour faire travailler vos abdos.

C’est une première erreur très importante.

En effet dans le cadre d’entrainements, c’est-à-dire en préparation physique, il est toujours nécessaire pour développer de façon conséquente une ou plusieurs des capacités physiques de tel ou tel muscle (ou groupe de muscles), d’utiliser des mouvements qui ciblent le plus possible (et toujours de façon préférentiel), la ou les zone concernés.

Avec les exercices de gainage en planche, vis-à-vis des abdominaux, ce n’est jamais le cas.

En effet, quels que soient les exercices gainage abdos en planche que vous utilisez, vous pouvez être certain de toujours faire » travailler » d’autres muscles que ceux de la paroi antéro-latérale de l’abdomen.

exercices gainage abdominaux planche

Lorsque l’on parle de faire travailler d’autres muscles, il faut comprendre que dans ces exercices beaucoup d’autres muscles sont mis à contribution. Et surtout qu’ils le sont de façon importante, voire principale. C’est la raison pour laquelle il n’est pas crédible de prétendre à un travail isolé des abdominaux. C’est tout simplement impossible.

Les programmes d’abdos avec d’autres familles de mouvement que les planches

Par contre, il faut remarquer que ce n’est pas le cas avec les autres familles de mouvements.

En effet dans les autres familles, d’enroulement de bassin, de relevé de buste, de rotations, d’inclinaisons, et même respiratoire, vous retrouvez des placement/mouvements, qui bien sur sollicitent d’autres muscles, mais de façon minime.

Dans les programmes d’abdominaux qui utilisent ces familles, ce sont les muscles des abdominaux qui effectuent principalement les efforts.

Et c’est la raison pour laquelle, des exercices qui les utilisent peuvent réellement être considérés comme des exercices d’abdominaux.

Ce n’est pas le cas pour les exercices qui utilise les placements en gainage planche. Non seulement en travail « dit » statiques (planches classiques), mais également et encore moins, en travail « dit » dynamiques.

Les exercices d’abdos planche et le gainage dynamique

En effet dans ce dernier cas, les efforts que doivent fournir les autres muscles que ceux de la paroi abdominale, sont bien souvent encore plus importants. Ce qui rend les exercices dynamiques de gainage en planche encore plus difficiles. Mais la difficulté même de ces exercices n’offre pas pour autant de travail dynamique pour les abdominaux. Ou très très peu.

exercices gainage abdos planche
Possible gainage dynamique

En effet, au niveau des efforts musculaires de la paroi abdominale, ceux-ci sont toujours de type statique. Même si par ailleurs, ce sont des exercices dynamiques qui sont effectués. C’est pourquoi, je précise « dit » dynamique. Car notre réflexion se porte au niveau abdominal. Et par conséquent l’emploi du terme « dynamique » peut induire des personnes en erreur.

Le fait d’exécuter des exercices de gainage dynamiques en planche n’entraine absolument pas pour autant de travail dynamique pour les abdominaux.

Nous verrons l’importance de tout ceci un peu plus loin.

Les exercices de gainage abdos planche ne s’appuient que sur des placements.

La première chose à remarquer, c’est que les exercices de gainages abdominaux en planches n’offrent que des placements. Comme nous l’avons expliqué précédemment, il ne peut pas y avoir réellement de travail dynamique au niveau abdominal. Le buste et le bassin restent solidarisés lors de ces exercices. C’est-à-dire sans effectuer de mouvements l’un par rapport à l’autre.

C’est une des raisons qui implique que l’utilisation exclusive de ces placements dans le cadre de l’élaboration de programmes d’abdos ne peut absolument pas couvrir l’ensemble des entrainements que doivent suivre les muscles de paroi antéro-latérale de l’abdomen.

C’est extrêmement limité et réducteur.

En effet, les muscles abdominaux ont la nécessité de travailler autant en statique, qu’en dynamique. Le travail de gainage en planche ne peut offrir qu’un travail statique. Et encore, car nous assistons plus à une sollicitation abdominale, qu’un réel travail des abdos. Comme nous le verrons un plus loin.

Exercices gainage abdos planche au niveau biomécanique

Nous avons fait référence plus haut au fait que les exercices de gainage entrainaient plus une « sollicitation » abdominale qu’un réel travail abdominal.

Alors pourquoi ?

Pour le comprendre il faut expliquer quels sont les muscles du corps qui permettent le maintien d’une position comme celle d’un placement de gainage en planche ventrale.

exercices abdos planche

Abdominaux gainage et psoas-iliaque

Dans cette position, le bassin tend à vouloir descendre en direction du sol. Et pour que ce mouvement ne s’exécute pas, c’est principalement le muscle psoas-iliaque qui permet le maintien de la posture. C’est lui qui se contracte de façon importante.

Muscle(s) psoas-iliaque

En effet, que vous ayez les genoux sur le sol, ou que vous soyez en appui sur vos pointes de pieds, la position se conserve dans la zone du bassin grâce à la contraction statique du psoas-iliaque qui tend à ramener vos cuisses à angle droit par rapport à l’axe de votre buste.

Ceci est tout à fait normal, puisque ce muscle (ou ces muscles le psoas et l’iliaque) est le fléchisseur principal de la hanche. Ce faisant, il sera également aidé par le droit antérieur du quadriceps qui est bi-articulaire. Le quadriceps dans son ensemble étant également mis de façon importante à contribution pour maintenir et verrouiller l’extension des jambes si l’appuie ce fait sur les pointes de pieds.

Par contre, la participation du grand droit de l’abdomen est loin d’être aussi importante qu’il y paraît.

En effet, dans cette position, lui serait charger de ramener le bassin en rétroversion par rapport à la position longitudinale que le corps a dans la position de planche. Pour le bassin, cela correspond au changement de positionnement qu’il effectuerait lorsque l’on passe d’une position debout à une position assise.

Abdos gainage et grand droit de l’abdomen

Grand droit de l’abdomen – psoas-iliaque – carré des lombes

Mais il faut savoir que, lorsque le corps est complètement rectiligne, l’action des abdominaux n’est pas biomécaniquement « aisé ». Cela ne si prête pas. En réalité la sollicitation abdominale va s’opérer pour une tout autre raison.

En effet, il faut savoir que le psoas ( mais non l’iliaque) s’incère sur les vertèbres lombaires. Et son action dans le placement de gainage en planche va « tirer » sur ces mêmes vertèbres en avant, entrainant de ce fait une tendance à la lordose lombaire. C’est-à-dire à se cambrer. Et de façon forcée.

NB : notez que lors d’un positionnement en planche ventrale la colonne est positionnée par rapport au bassin exactement comme sur l’image de droite. Cela aide à comprendre.

Et ce, même si la position debout n’a rien à voir avec les contraintes que reçoivent le bassin, la colonne et leurs relations dans une position en planche, compte tenu de l’action de la pesanteur.

Cette tendance à la cambrure forcée présente pour la colonne plusieurs problèmes.

(1) Les points d’ancrage du muscle psoas vont faire que celui-ci va tirer sur les vertèbres lombaires en se contractant. Ce qui va tendre simultanément à vouloir entrainer un mouvement de glissement ou de « cisaillement » entre le bloc des vertèbres lombaires et celui des dorsales

(2) D’autre part, cette tendance à une cambrure trop accentuée, fait que le bassin tend à se retrouver dans une position d’antéversion prononcée. Malheureusement compte tenu du positionnement initiale nous assistons possiblement à une compression postérieure des disques intervertébraux dans le cadre d’une cambrure forcée. Même si ces contraintes ne peuvent pas avoir des intensités équivalentes à celles que l’on peut rencontrer dans certains mouvements et exercices de musculation et/ou sportifs. Voir du quotidien pour certaines personnes.

Et c’est dans le cadre de ces problématiques que le grand droit de l’abdomen qui lui tente d’empêcher cette antéversion de bassin est sollicité.

Je dis bien sollicité, car nous ne pouvons pas parler de travail au sens entrainement. Il est mis à contribution de façon involontaire et sans pouvoir induire sur celle-ci. En effet, dans ce cadre, les contractions abdominales existent en tant que mise à contribution et non pas action volontaire. Il y a quelque chose de très « passif » dans cette démarche.

Abdominaux gainage et transverse de l’abdomen

Cette attitude de « passivité » est aussi le cas du muscle transverse de l’abdomen qui cherche, dans les positionnements en planche, à retenir les viscères qui tendent à « tomber » en direction du sol. Nous somme un peu dans le même cas de figure qu’avec le grand droit.

abdos gainage muscle transverse
Muscle transverse de l’abdomen

Effectivement un des rôles du transverse dans le corps, c’est de maintenir les viscères. Mais il à un rôle expirateur plus important. Ce qui fait c’est que c’est par un travail expirateur que nous allons pouvoir entrainer un raccourcissement des fibres du transverse et une augmentation du tonus musculaire de celles-ci.

Car en effet, même si la notion de tonus musculaire fait référence à des contractions de type isométriques, il faut savoir que le travail dynamique du muscle en question va induire une augmentation de son tonus musculaire. Notamment par un travail dynamique en course interne assez courte. Entrainant ainsi de fait, un meilleur maintien de la masse viscérale. Bien plus que par un positionnement en planche somme toute très passif, et qui n’apportera concrètement que peu de résultats.

L’aspect méthodologique pour l’adaptation physiologique lors d’exercices d’abdos de gainage en planche.

Nous avons vu que les abdominaux étaient d’un point de vu anatomique et biomécanique peu susceptible, compte tenu de la façon dont ils sont mis à contribution dans les positionnements en planche, de permettre un travail potentiellement efficient.

Mais nous allons maintenant nous attacher à regarder de plus près ce que ces mêmes positionnements en planche nous offrent de possibilités en terme de méthodologie d’entrainement.

Précisons tout de suite, plutôt en matière de limitation méthodologique.

gainage exercices abdos planche

Nous avons déjà souligné qu’au niveau abdominal, la famille des planches ne pouvait offrir que des placements. Ce qui est déjà très limitatif en soi.

En effet, nous avons précisé que s’il y a effectivement des mouvements lors d’exercices de gainages dynamiques, ce ne sont pas les muscles de paroi abdominale qui se contractent de façon dynamique dans ces cas de figure. Certes il y a des mouvements d’autres secteurs corporels comme les bras ou les jambes, mais au niveau des muscles de la paroi abdominale, ces derniers ne peuvent être mis à contribution réellement que de façon statique. Pour ces muscles, il n’y a pas de différence entre des exercices de gainage statique et des exercices de gainage dynamique.

Ce qui fait qu’en ce qui concerne les muscles des abdos, il n’y en réalité pas de possibilité de travailler en dynamique en utilisant des placements en planche.

C’est important à comprendre, car dans le cadre d’un travail des abdominaux qui se veut correct et global, cela représente déjà un problème de taille.

Mais cela ne s’arrête pas là.

En effet, en approfondissant l’analyse et la réflexion nous allons facilement mettre en évidence que la potentialité d’entrainement des abdominaux, avec les exercices qui utilisent les placements en planches, est extrêmement limité.

Les limitations méthodologiques offertes par les abdos en planche

Pour comprendre plus rapidement, nous allons parler en matière de pourcentage. Et pour ne pas faire trop long, je vais simplement citer les différents points à retenir.

(1) Le travail des abdominaux doit, compte tenu de la nature et du rôle de ces muscles dans le corps humain, être à peu près réparti de façon égale (50/50) entre des exercices statiques et des exercices dynamiques. Les planches ne peuvent offrir que du travail statique.

Donc potentiellement seulement 50%.

(2) Lorsque l’on travaille en statique les abdominaux, il faut toujours important que ce travail puisse se faire pour un muscle donné avec des positionnements spécifiques différents. C’est-à-dire avec des distances d’éloignement des points d’insertions musculaires différentes. Au moins 3 distances différentes. Afin de pouvoir mettre l’accent sur tel ou tel secteur musculaire et induire des efforts plus conséquents sur tels sarcomères.

Fibres musculaires et sarcomères

Les positionnements de planches ne permettent pas de modifier ce paramètre. Les points d’insertions sont toujours à égale distance. Ce qui réduit encore la potentialité méthodologique des variants nécessaires au travail complet des abdominaux. Et ainsi, divise encore par 3 les 50% de potentialités qui nous restaient.

Il ne nous reste plus que 17 %.

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(3) Enfin, il nous faut encore mettre en évidence un tout dernier aspect important.Celui qui concerne les paramètres permettant les variations d’intensité d’effort qu’il est nécessaire d’avoir dans le travail statique. Avec les exercices en planches, seul le paramètre de durée peut être utilisé. Le fait de tenir plus longtemps.

Mais sans pouvoir jouer de façon fine, comme avec dans les autres familles de mouvement (relevé de buste, enroulement de bassin, inclinaison latérale et rotation) sur les positionnements des membres et le jeu des bras de levier.

Car en effet, comme nous l’avons déjà précisé, dans les exercices gainage abdos, lorsqu’il y a modification de la posture classique cela entraine principalement l’augmentation de la participation d’autres muscles que ceux des abdominaux.

Exemple avec un placement type d’abdos gainage en planche

Lors de la planche ventrale classique, levée une jambe entraine beaucoup plus de contraction du grand fessier et de ischio-jambiers du coté de la jambe décollée, ainsi que des contractions plus importantes des pelvi-trochantériens du coté de la jambe d’appui, qu’une véritable augmentation des contractions abdominales.

exercices gainage abdos planche

Et si le bras se lève en plus, du coté opposé à la jambe, nous ajoutons des contraintes importantes dans l’épaule, et notamment au niveau du deltoïde moyen, du coté du bras en appuis, ainsi qu’une composante plus importante des contractions des muscles du rachis.

En effet, la position devient certes difficile à tenir, compte tenu de l’inconfort de celle-ci, et oblige tout de même la paroi abdominale à plus se contracter. Mais de façon bien moindre que les autres muscles précités. Ce qui éloigne du même coup toute possibilité de travail en isolation ciblé. C’est juste difficile. Mais difficulté n’est pas synonyme de travail correct.

Ainsi travailler des abdos en utilisant la famille des planches ne peut pas offrir plus de 10% de la valeur maximum de potentialité de travail dont les abdominaux ont besoin. Ce n’est matériellement pas possible.

Et c’est très peu pour une famille de mouvements.

L’importance des exercices gainage abdos en planche pour des débutants

Pour finir nous allons voir si cette famille de mouvements est intéressante pour des débutants qui souhaitent entrainer leurs abdos.

En réalité, pas vraiment non plus.

En effet, en préparation physique il est bon de commencer par habituer les complexes ostéo-articulaires à être utilisés. C’est-à-dire à habituer les articulations à être sollicitées dans des amplitudes et des contraintes qu’elles ne rencontrent jamais ou très peu.

L’entrainement des muscles, à proprement parler, ne concerne qu’une deuxième étape.

Dans l’entrainement global et nécessaire (voir obligatoire) de la paroi abdominale la colonne vertébrale est mise à contribution. Elle doit donc être préparée à cela. Et en tout premier lieu.

Malheureusement les placements en planche ne mettent absolument pas à contribution la mobilité de la colonne vertébrale. Pire, ces positionnements tendent avec le temps, comme tout travail statique, à raidir encore plus les zones ligamentaires et musculaires mise à contribution.

Ce qui veut dire qu’avec le temps une personne qui n’est déjà pas très souple de sa colonne, le sera encore moins.

Conclusion sur la valeur des exercices abdos planche pour le travail des abdominaux

Cet article vous a apporté des éléments de réflexion pour expliquer en quoi l’importance de l’utilisation de la famille des planches pour le travail des abdominaux devait être grandement relativisé. Par conséquent, il est facile de comprendre qu’utiliser essentiellement cette famille dans l’espoir d’obtenir des capacités abdominales suffisantes est voué à l’échec.

Pour parler simplement, si vous ne faites que du gainage abdos planche, vous « n’aurez » jamais d’abdominaux.

Par contre, sans jamais les utiliser, mais en travaillant avec les autres familles de mouvements, vous obtiendrez tout ce qu’il est possible d’acquérir en matière de capacités abdominales. C’est pourquoi il est impératif de travailler avec ces autres familles de mouvements. Le travail de gainage abdos planche ne doit venir s’ajouter qu’à la marge, dans des structures d’entraînement d’abdominaux bien construites.

Mais, comme nous l’avons déjà souligné en début d’article, l’engouement est tel pour les exercices qui utilisent cette famille de placement, qu’il est bon et nécessaire que les personnes qui les pratiquent, le fassent correctement. Et c’est la raison pour laquelle notre application présente tout de même des exercices qui utilisent des placements en planches.

Professeur de Culture physique diplômé d'état (1988) - Ecole supérieure d'études et de recherches en Culture physique (du docteur Guy Voyer) - Préparateur physique - Club personnel : Equilibre gym club (depuis 1989) NOTE : La Culture physique fait référence à tout ce qui a trait au "développement rationnel du corps par des moyens appropriés et gradués". Les préparations physiques en représentant l'aspect pratique.

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