Généralités abdos

Si vous êtes intéressé par le thème « abdos femme ventre plat  » c’est que vous cherchez certainement à savoir s’il existe un rapport entre des programmes d’abdos spécifiques et le fait d’avoir un ventre plat. Nous avons déjà traité en profondeur ce sujet sur KL7FORME l’article « Exercices d’abdominaux et ventre plat », mais nous allons ici déjà vous donner quelques explications rapides.

Pour commencer, il faut comprendre que ce rapport entre le fait d’avoir un ventre plat et le travail des abdominaux n’est qu’un aspect du problème. La dimension diététique doit toujours être présente dans le raisonnement. Au moins à part égale.

En effet…

Vous pouvez faire autant d’exercices d’abdominaux que vous voulez, si parallèlement vous manger plus que nécessaire, vous n’aurez jamais un ventre plat.

Mais, nous allons laisser de coté l’aspect diététique, de la gestion alimentaire nécessaire à l’obtention d’un ventre plat, pour nous concentrer sur le sujet principal de cet article.

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Abdos femme ventre plat du point de vue musculaire

En imaginant que vous ne présentiez pas de problème de tissu pondéral (de graisse) trop important au niveau de votre ventre. Vous pouvez effectivement estimer que celui-ci n’est pas suffisamment plat. Et il est fort possible qu’en travaillant vos abdominaux vous puissiez remédier à cela.

Mais comment ?

Il faut savoir que la paroi antéro-latérale de l’abdomen est composée des muscles, grand droit, obliques et transverse. Raisonnant ici sur le thème « abdos femme ventre plat » et non sur la taille, nous laisserons de coté les muscles obliques.

Mais attention, dans une démarche d’entrainement équilibré, il faut toujours travailler tous les muscles de la paroi abdominale.

Par contre le travail du grand droit de l’abdomen et surtout du muscle transverse vont être de toute première importance.

Le transverse est le muscle le plus profond des abdominaux. Ses fibres musculaires sont situées latéralement à l’horizontale en se rapprochant de la ligne blanche. Elles passent alors derrière le grand droit (sauf dans sa partie inférieure) tout en devenant de type aponévrotique.

Ce muscle, par son rôle de « contention », maintient les viscères. C’est pourquoi son relâchement nous offre de voir des hommes bien souvent se retrouver avec un ventre très proéminent. Ce qui montre clairement la nécessité qu’il soit entrainer régulièrement lors des séances d’abdos, afin d’éviter ce relâchement. Cela vaut aussi bien pour les femmes que pour les hommes.

Concernant la notion de ventre plat, il n’y a pas de différence entre un homme et une femme. Ni dans la nécessité d’entrainer ses abdos. Ni dans l’approche méthodologique des programmes, séances et exercices d’abdominaux à suivre.

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Ventre plat et muscle transverse

Concernant le transverse de l’abdomen, il faut savoir qu’il est déjà mis à contribution lors de mouvements classiques comme le relevé de buste. En effet, le transverse agit de concert avec les autres muscles de la paroi abdominale. Principalement avec le grand droit. Il permet, au sol ou contre résistance, les flexions vertébrales dans le sens longitudinal. C’est pourquoi, il est déjà sollicité lors de séances que je décrirai de classiques.

Mais il faut savoir qu’il est le principale muscle expirateur. Et ce point est de toute première importance.

En effet, il faut toujours garder à l’esprit que les muscles sont « fait » à la base, pour être travaillés dans le sens du rôle qui leur est dévolu.

C’est pourquoi un travail effectif du transverse se fera nécessairement par des exercices d’abdominaux qui chercherons à exécuter des expirations. Et même plus précisément, des expirations « forcées ».

Bien sur, comme précisé précédemment, il participe aux mouvements d’enroulement au sol de la colonne vertébrale. Ainsi, il accompagne le travail du grand droit de l’abdomen lors du travail dynamique de ce dernier. Mais rappelons que ce n’est pas son rôle principale.

Par contre, il est tout à fait possible dans un mouvement de flexion de colonne comme le relevé de buste, d’associer lors de l’exécution du geste, une expiration forcée qui nécessitera alors une participation plus complète du muscle transverse. Améliorant déjà ainsi ses capacités

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Travailler le transverse isolément

Cette façon de procéder contribuera déjà pour partie à l’obtention et au maintien d’un ventre suffisamment plat. Mais pour un travail plus poussé il sera nécessaire à tous, hommes et femmes, de travailler isolément leur muscle transverse.

Ceci doit se faire au travers d’exercices qui utilisent les mouvements d’abdominaux de la famille des expirations. Mouvements où seul (pratiquement) le muscle transverse est sollicité. Ces mouvements d’isolation, souvent en position assise, permettent un renforcement musculaire important du muscle transverse.

Car en effet, au-delà de rechercher à avoir un ventre plat, le renforcement du muscle transverse en association avec le travail du diaphragme, est essentiel pour la santé des femmes et des hommes.

Si vous recherchez le thème « abdominaux efficaces« , c’est certainement que vous recherchez plutôt des exercices d’abdominaux qui soient efficaces. Voir des entraînements ou des programmes pour vos abdos qui soient efficaces. Alors, comment doit-on concevoir cette notion d’efficacité dans le travail abdominal.

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Avant des abdominaux efficaces, des abdominaux corrects

Il a déjà été expliqué dans d’autres articles qu’un entrainement des abdominaux est considéré comme corrects lorsqu’il répond à certains critères précis. Et les deux premiers de ces critères sont essentiels. Ce sont :

1 – les résultats que la personne désire obtenir et qui sont directement liés à ses buts.

2 – les capacités physiques que cette même personne présente lorsqu’elle débute son entraînement. Son niveau.

Ainsi, toute personne qui désire travailler ses abdominaux va avoir l’obligation de se constituer, ou de se faire constituer, un programme d’entrainement. Et celui-ci devra impérativement tenir compte des ces deux premiers critères.

De plus, comme dans tous programmes d’abdos, celui-ci sera nécessairement constitué de plusieurs séances. Séances d’abdos qui, dans la mesure du possible, devront être travaillées de façon régulière. Et bien sur en choisissant entre chacune d’elles un intervalle de temps suffisant, afin de permettre une bonne récupération des muscles de la paroi abdominale.

Surtout qu’au-delà d’une simple récupération, c’est le phénomène de sur-compensation qui doit être recherché. En effet, c’est ce principe de sur-compensation, qui est un phénomène d’adaptation physiologique, qui permet l’augmentation des capacités physiques des personnes qui s’entraînent.

Le phénomène de sur-compensation est le but de tous entrainements. Même dans le cas où l’on recherche simplement un entretient, compte tenu de la nature du corps humain.

Permettant ainsi au fur et à mesure des séance, si les entraînements d’abdominaux sont corrects, de devenir de plus en plus performant. Améliorant peu à peu les capacités physiques de son grand droit de l’abdomen, de ses obliques et de son muscle transverse.

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Critères nécessaires pour des abdominaux efficaces

Nous avons déjà décrit, dans d’autres articles plus complets, quels sont les critères précis dont nous parlions précédemment. C’est-à-dire ceux auxquels il est nécessaire d’accorder de l’importance pour la constitution de séances d’abdominaux. Mais nous pouvons de nouveau les citer rapidement.

(1) Pour commencer, le choix du ou des mouvements. Et même plus précisément des placements/mouvements.

(2) Egalement le nombre de séries à exécuter.

(3) Ainsi que le nombre de répétitions à effectuer par séries.

(4) Et enfin, le temps de repos à laisser entre les séries.

Par ailleurs, il existe encore d’autres critères (d’autres paramètres) qui rentrent en ligne de compte. Mais pour la compréhension qui nous occupe, ce qu’il faut retenir, c’est que toute séance doit constituer un tout cohérent entre ces différents paramètres. Et c’est à ces conditions que des séances d’abdos pourront être considérées comme corrects.

Bien entendu, à condition également, qu’elles n’offrent pas la possibilité de se blesser.

Ainsi, si tel entrainement est considéré comme correct, c’est qu’il apporte au final les résultats recherchés, dans un cadre bien constitué. Et en plus, sans offrir le risque pour la personne de se blesser.

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Abdominaux efficaces et le critère de rapidité

Mais pour qu’un entrainement d’abdominaux puisse être considéré comme étant efficace, il est nécessaire d’y ajouter une notion de rapidité.

En effet, un entrainement d’abdos sera qualifié d’efficace si, en plus d’offrir les résultats espérés sans prendre de risque, il sait les apporter en moins de temps. C’est-à-dire…

(1) sur une période plus réduite.

(2) avec des séances plus courtes et moins nombreuses.

(3) et un temps d’effort global minimum.

Ce sont ces autres caractéristiques qui font la différence entre un travail correct et un travail efficace dans l’univers des entraînements d’abdominaux.

Certes l’ensemble des premiers critères et leur utilisation, qui permet de qualifier de correct des entrainements (mais également programmes, séances, exercices), nécessitent déjà d’avoir des connaissances étendues.

Mais la notion d’efficacité oblige à des compétences professionnelles encore plus poussées. Savoir et compétences qu’il est nécessaire d’avoir appris à maitriser, afin d’élaborer réellement des abdominaux efficaces.

Car pour bien comprendre il faut toujours éviter de mélanger les termes.

D’autant plus qu’il faut bien savoir à quoi ils correspondent employés, dans un contexte donné. Ici l’univers de l’entrainement des abdominaux.

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Conclusion rapide

C’est pourquoi l’idée même des « abdominaux efficaces » ne peut se trouver qu’auprès de conseils de professionnels de la préparation physique. Professionnels qui doivent en plus avoir parfaitement intégré la notion de personnalisation des préparations physiques. Mais c’est un tout autre sujet.

Ainsi vous ne trouverez pas sur le net, ni même dans des livres, d’abdominaux que l’on pourrait qualifier d’efficace. Ce serait plus qu’inexact. Même si potentiellement ils existent pour chacun.

Par contre si toutes et tous s’attachent à travailler correctement, c’est déjà extrêmement bien ! Et cela commence par une bonne compréhension de ce qu’est l’univers des abdominaux que ces articles tentent de vous dépeindre.

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Vous pourriez être intéressé par ces autres articles explicatifs en rapport avec les abdominaux.

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• Comment comprendre la notion de programme d’abdominaux ?

• Comprendre les 2 notions d’entrainements des abdominaux.

• Quel est le sens réel des exercices d’abdominaux ?

• Y a-t-il des exercices d’abdos plus spécifiques pour les hommes ?

• Qu’est-ce que la notion d’efficacité dans les programmes d’abdominaux ?

• Comprendre ce que représente réellement la musculation des abdominaux.

• Quels sont les échauffements spécifiques qui sont importants à faire avant le travail des abdominaux ?

• Que doit faire un débutant lorsqu’il commence à entrainer ses abdominaux ?

• Connaître ce que que renferme la famille de mouvements des relevés de buste.

• Comprendre la place qu’occupe l’entrainement des abdominaux sans matériel.

• Les crunch sont-ils vraiment de mauvais mouvements ?

• Comment comprendre le rapport entre des exercices d’abdominaux et le fait d’obtenir pour les femmes un ventre plat ?

• Quelles réalités sont attachées aux exercices de gainage abdos en planche ?

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Nous allons traiter rapidement du thème « programme abdominaux« , qui fait suite à celui de l’entrainement des abdominaux. J’ai par ailleurs traité de ce sujet de façon plus poussée dans l’article « programmes d’abdominaux professionnels » sur kl7forme. Mais je vous propose ici une première approche importante à connaitre.

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La notion de programme abdominaux

Pour commencer, il faut comprendre que par rapport au terme « entrainement » celui de « programme » énonce une approche plus spécifique. Qui le sera plus encore avec les exercices abdominaux. En effet, dire que l’on entraine ses abdominaux est quelques choses d’assez vague, au regard des détails d’entrainements. C’est une notion qui ne peut être expliquée qu’au niveau du concept.

Par contre, la notion de « programme abdominaux« , sous-entend déjà quelque chose de plus ciblé. Et c’est tout à fait normal. Car un programme d’abdos est une structure de travail. Une conception particulière qui cherche à apporter des résultats physiologiques spécifiques au niveau de la paroi antéro-latérale de l’abdomen de telle ou telle personne.

Le terme de « spécifique » fait de suite penser qu’il peut y avoir différentes spécificités, et par conséquent différents types de programmes d’abdominaux.

C’est tout à fait juste.

En effet, la notion de programme d’abdos fait référence intrinsèquement à des buts différents. Des buts qui sont en rapport avec les résultats que pourrait apporter le travail des abdominaux.

Par exemple les personnes recherchent des exercices d’abdos pour les hommes ou des femmes souhaiteraient obtenir un ventre plus plat. Mais également pour un renforcement plus spécifique pour le dos, ou pour accompagner un régime amincissant. Ou encore, pour permettre de bien maintenir son bassin en rétroversion lors des courses de vitesse. Certains encore chercheront des programmes d’abdos pour débutants ou des programmes d’abdominaux efficaces.

Il existe un nombre incalculable de possibilités de programmes abdominaux

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L’erreur du programme abdominaux préétablit

A cet instant précis, il est important de prendre conscience de l’une des principales erreurs que l’on rencontre chez la plupart des personnes qui souhaitent obtenir un programme d’abdominaux. En effet, elle recherche « le » programme d’abdos qui leur apporterait tel ou tel résultat.

Par exemple un programme abdominaux pour les muscles obliques qui pourrait améliorer la puissance de leurs coups droit en tennis. Comme si ce programme abdos existait déjà, de façon absolue. Un programme spécifique à sa demande et dont elle pourrait tirer bénéfice.

Cela n’a pas de sens,

Car il n’y a pas de programme d’abdominaux préétabli qui puisse être réellement correct.

En effet, il est très important de comprendre que s’il peut y avoir des buts communs à plusieurs personnes, cela ne doit absolument pas entrainer ces mêmes personnes à tendre vers un même programme d’abdos. Une structure prédéfinie que toutes et tous s’efforceraient de suivre. En préparation physique c’est un non-sens. Et de fait, une erreur très profonde.

Mais pourquoi ?

Tout simplement parce que tout programme abdominaux doit être élaboré pour soi, si l’on souhaite que ses entraînements d’abdominaux soient corrects.

En effet, une fois décider de ce que l’on veut obtenir, il est nécessaire d’établir son propre programme abdominaux en fonction de ses propres capacités. C’est pourquoi, tout programme devrait être personnel. Et au-delà, personnalisé.

C’est-à-dire pas le même que le copain. Même si vous avez tout les deux les mêmes buts.

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Exemple de programmes abdominaux différents

Prenons un exemple simple pour comprendre.

Si vous et votre ami avez les mêmes buts et que vous suivez un même programme qui comporte les mêmes séances d’abdos. C’est-à-dire des séances identiques avec par exemple 2 jours de repos. Il est possible que vos capacités de récupération respectives nécessitent pour l’un d’attendre 3 jours, alors que l’autre peut recommencer effectivement sa séance après deux 2 jours de repos.

Par contre, si chacun respecte le repos qui lui est nécessaire. Alors dans ce cas de figure, il faut bien comprendre nous avons en réalité deux programmes différents. Et pourtant les buts sont les mêmes.

Attention, je ne traite avec cet exemple que du paramètre « temps de repos entre deux séances d’abdominaux« .

Mais dans la plupart des cas la conception même des séances, qui prend en compte réellement les capacités de telle ou telle personne, oblige à des séances qui ne sont même pas identiques entre deux personnes qui pourtant espèrent les mêmes résultats. Notamment au niveau des exercices d’abdominaux.

Ces premières explications vous offrent d’amorcer la compréhension qu’il faut avoir en ce qui concerne la notion de programme abdominaux.

Réfléchir sur la notion « entrainement abdominaux » est une des premières étapes importantes de la réflexion à avoir sur les abdominaux. J’ai traité en profondeur de ce sujet dans l’article sur KL7FORME « entrainement des abdominaux ». Cette réflexion devrait être la toute première à avoir pour appréhender du mieux possible le travail de votre paroi abdominale. Je me propose ici de vous en décrire quelques grandes lignes.

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Entrainement abdominaux est une notion importante

Si cette réflexion sur l’entrainement des abdos est si importante. c’est qu’il est nécessaire de comprendre que la notion d’entrainement englobe toutes les autres notions en rapport avec la musculation des abdominaux. En effet, que ce soit les notions de programme abdominaux, séances, exercices, mouvements et placement, toutes sont inféodées à ce terme d’entrainement.

Ainsi lorsque l’on suit un programme d’abdos, on entraine ses abdos. Et si l’on fait un exercice d’abdos, on entraine également ses abdos. Et ainsi de suite.

C’est d’ailleurs pour cette raison qu’il existe un double sens dans le terme entrainement. Un qui face référence à la notion même. Et un autre qui est utilisé communément dès que l’on fait référence à quelques pratiques abdominales que ce soit.

Pour cet article c’est la « notion » d’entrainement qui va nous intéresser. Nous pourrions même parler du concept d’entrainement pour les abdominaux. En effet, il est nécessaire de commencer par la vue la plus globale possible.

Il faut savoir que la notion d’entrainement des abdominaux doit toujours être observée à deux niveaux.

En effet, un premier un niveau que l’on peut qualifier d’obligatoire. Et un autre que j’ai qualifié de secondaire. Il faut savoir que c’est à ce dernier que se rattachent le plus souvent, les aspirations des personnes qui souhaitent travailler leurs abdos.

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Entrainement abdominaux obligatoire

1 – Mais qu’entend-on par entrainement obligatoire ?

Les abdominaux dans le corps humain ont plusieurs rôles essentiels et bien définis : protecteur, respiratoire, digestif, postural, charger de faire le relais entre le haut et le bas du corps, permettre nombre de mouvements entre la cage thoracique et le bassin, et par une composante de fixation, permettre aux membres de se mouvoir avec aisance, force et puissance, si nécessaire.

C’est pourquoi, le nombre et l’importance de ces différents rôles nécessitent en premier lieu que toutes et tous s’attachent à suivre des programmes d’abdos bien particuliers. Des programmes d’abdominaux qui permettent d’obtenir un minimum de capacités physiques. De façon à ce que les muscles de la paroi antéro-latérale de l’abdomen de chacun et de chacune puissent remplir leurs différents rôles à un niveau suffisant.

C’est une question de condition physique de base nécessaire. Voire même de santé.

C’est pourquoi cet aspect est si important. Et qu’il est plus que regrettable qu’il n’y est pas une véritable « éducation physique » au sein des écoles, collèges et lycées. En effet, elle devrait expliquer l’importance de tout ceci, et proposer parallèlement une pratique éducative. Mais c’est un autre sujet.

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Entrainement abdominaux secondaire

2 – Et qu’entend-on par entrainement secondaire ?

Il existe une approche qui est celle qui intéresse la plupart des personnes qui veulent entrainer leurs abdominaux. Elles veulent avoir la plaquette ou le 6 packs, un ventre plat, maigrir du ventre et mincir de la taille, avoir des renforcements spécifiques dans le cadre d’activités sportives, etc.

Et c’est bien souvent lors de ce type de recherche que certains se retrouvent à lire les articles que je poste.

C’est pourquoi il est nécessaire de préciser que les entrainements secondaires devraient être effectués, pour bien faire choses, par des muscles abdominaux qui ont déjà acquis les caractéristiques physiques minimum apportées par les entrainements obligatoires.

Et c’est rarement le cas !

Les entrainements obligatoires ont pour but de rechercher à obtenir un état de forme et d’équilibre pour les muscles que sont, le grand droit de l’abdomen, les obliques ( petits et grands), et le transverse de l’abdomen.

Comme tous les muscle du corps ils ont ont un rôle à « jouer ». Et ils doivent être entrainés dans ce but. Mais nul n’est besoin de rechercher à ce qu’ils soient performants.

Ils doivent simplement remplir leur rôle au quotidien.

De plus, si ces entrainements obligatoires sont bien effectués et qu’ils couvrent la palette des besoins nécessaires, ils permettent alors aux muscles abdominaux de travailler, dans les meilleures conditions, avec des entrainements qualifiés de secondaires. Bien souvent plus poussés. Notamment lorsque l’on recherche à travailler ses abdos de façon efficace.

Ce point particulier est extrêmement important. Car malheureusement beaucoup personnes commencent trop tôt des entrainements secondaires. Et même souvent directement par eux. Il faut savoir que c’est une des raisons principales aux blessures que l’on peut rencontrer.

Il faut toujours assoir de bonnes fondations avant d’édifier sa maison.

Article complet sur kl7forme

Pour retrouver un développement explicatif bien plus complet, je vous invite à lire l’article « entrainement des abdominaux » sur notre site KL7FORME.

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