Généralités abdos

Pour aborder le thème des « abdominaux et du sport » et offrir une compréhension la plus juste possible des rapports entretenus entre les entrainements d’abdominaux et les activités sportives, nous allons devoir traiter de ce sujet à plusieurs niveaux. D’autant plus qu’il est nécessaire de suivre comme un menu déroulant d’explications pour avoir la meilleure compréhension possible de ce sujet.

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La première chose à bien comprendre c’est que le fait de suivre un programme d’abdominaux n’est pas autre chose qu’une préparation physique. Même si le programme d’abdos est totalement mauvais. C’est un point qu’il est essentiel de toujours garder à l’esprit.

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Différence de base entre programme pour abdominaux et sport

Dans les activités physiques humaines, une préparation physique, comme c’est le cas d’un programme pour les abdominaux, est le fait de faire des exercices dans le but d’entrainer des modifications physiologiques corporelles.

Par contre ce n’est ni le but, ni le rôle du sport.

En effet lorsque la notion de sport est bien comprise la perception de ce qu’est une activité sportive offre la vision d’un tout autre type d’activité physique humaine. Celle-ci étant notamment basée sur la notion de jeu (du vieux français « desport », variante de « deport » : amusement).

Les préparations physiques et le sport sont deux types d’activités physiques chez l’être humain qui sont très différents. C’est essentiel à retenir.

Et il ne faut surtout pas, comme c’est malheureusement souvent le cas, confondre l’une avec l’autre.

Car la préparation physique sert le sport. Mais le sport ne sert pas la préparation physique.

Du moins l’activité sportive ne doit pas être utilisée en tant que préparation physique. C’est un mauvais outil. Et en plus cela ne pourrait plus être considéré comme du sport. Mais c’est un autre sujet.

Malheureusement cette importante distinction n’est plus faite. Ce qui nuit souvent grandement à toutes compréhensions justes.

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Les abdominaux dans le sport

Maintenant, en ce qui concerne les abdos, il est indéniables qu’effectivement dans nombre de pratiques sportives, les muscles des abdominaux sont mis à contribution. Notamment le grand droit et les obliques de l’abdomen.

D’ailleurs c’est la raison pour laquelle, assez souvent avec la pratique sportive, les muscles de la paroi abdominale améliorent en partie leurs différentes capacités physiques.

Mais en partie seulement !

Car en effet, la notion de « mise à contribution » de la ceinture abdominale est très loin d’être équivalente à un entrainement des abdominaux. Il n’y a même aucune commune mesure.

D’ailleurs c’est ce qui fait que dans le cas des activités sportives, il est difficile de parler de musculation des abdominaux. Tout du moins de Musculation avec une majuscule, dans le sens de ce que la préparation physique peut et doit offrir.

En effet, c’est la même idée que pour le terme de « sollicitation » musculaire que j’emploie assez souvent.

J’utilise ces termes de « sollicitation » et de « mise à contribution » afin de tenter d’aider les lecteurs à appréhender, de la façon la plus juste possible, ce que renferme véritablement la notion d’entrainement. Et notamment pour les entrainements qui concernent les muscles des abdominaux.

Pour un exemple concret, vous avez une parfaite illustration de la nécessité d’utiliser ces notions, de « mise à contribution » et de « sollicitation » musculaire, lorsque l’on doit décrire ce que les exercices de gainage en planche offrent en réalité pour l’entrainement des abdos.

C’est pourquoi, la « mise à contribution » des muscles de la paroi abdominale qu’apporte tel ou tel sport, ne doit pas être « utilisée » pour chercher à améliorer ses propres capacités abdominales.

C’est un non-sens en matière de préparation physique.

En effet, cela n’a pas beaucoup de sens de pratiquer une activité sportive dans le but de travailler ses abdominaux.

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Le raisonnement à avoir

En réalité le raisonnement qu’il faut avoir, c’est que tel ou tel sport suivant ses caractéristiques physiques propres, nécessite que les différents muscles des abdominaux des sportifs qui pratiquent telle ou telle discipline, présentent un niveau suffisant de telle ou telle capacité physique abdominale.

Un tennisman et un coureur de 100 m n’ont absolument pas besoin des « mêmes abdos ». Si je peux m’exprimer ainsi.

Par conséquent, en ce qui concerne leurs abdominaux, ces sportifs ne doivent surtout pas suivre les mêmes programmes. Ils ne doivent pas faire les mêmes exercices d’abdos. Aussi bien en matière d’association de mouvements, de proportions et d’intensité. Ni même en matière de chronologie.

C’est d’ailleurs une des raisons importantes pour laquelle il est toujours nécessaire d’établir un programme d’abdominaux qui repose, en tout premier lieu, sur les besoins de telle ou telle discipline.

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Résumé

Ces quelques points ont été énoncés afin d’aider à comprendre pourquoi tout entrainement d’abdominaux est toujours une préparation physique. Dans tous les cas de figure.

Et répétons le encore une fois, quelques que soit la qualité intrinsèque de cet entrainement.

En effet, pour un résultat espéré, même si un entrainement d’abdominaux présente une structure totalement incohérente au regard de la personne qui la suit, cette structure est effectivement une préparation physique. Simplement, dans ce cas, elle est mauvaise.

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Des exercices d’abdominaux pour le sport

Nous venons de voir rapidement comment il y lieu de concevoir ce « qu’apportent » les activités sportives en ce qui concerne les capacités abdominales.

Mais intéressons-nous à ce qu’est susceptible d’apporter des exercices d’abdominaux pour les activités sportives. Nous allons donc devoir raisonner dans le cadre des préparations physiques sportives.

Au niveau abdominal lorsque l’on souhaite améliorer les capacités des abdos pour un sport donné, il faut commencer par comprendre comment, dans tel discipline sportive particulière, les muscles des abdominaux vont être mis à contribution.

C’est la première étape. D’autant plus que le raisonnement doit se porter aussi bien au niveau biomécanique qu’au niveau physiologique.

En effet, ce sont les toutes premières informations qu’il est nécessaire d’avoir dans le cadre d’une méthodologie qui puisse être correcte. Ceci afin de pouvoir élaborer des programmes et des exercices qui soient réellement adaptés.

Par contre ayant pour but de simplifier les explications, nous allons raisonner dans cet article simplement au niveau biomécanique. En effet, pour la compréhension du sujet qui nous occupe nul n’est besoin de pousser le raisonnement au niveau des adaptations physiologiques.

Par ailleurs, nous n’allons pas non plus traiter de ce sujet au niveau de la notion de personnalisation d’entrainement, qui est un aspect bien plus avancé dans la notion préparation physique.

Mais ce qu’il faut bien comprendre, c’est qu’à partir du moment ou l’entrainement de la paroi abdominale aura pour but d’augmenter les capacités physiques nécessaires pour telle discipline, il est obligatoire en tout premier lieu d’analyser quels sont les muscles de la ceinture abdominale qui sont sollicités dans cette même discipline.

Et surtout de quelle façon, et dans quelle proportion.

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Exemple concret rapide.

Prenons un exemple pour être plus clair.

Si l’on reprend les deux sports évoqués précédemment, le tennis et la course de 100 m plat. Il est facile de concevoir que les obliques vont être sollicités de façon dynamique dans le tennis, et absolument pas dans le 100 m plat.

Ainsi le raisonnement correct au niveau biomécanique oblige à estimer que les exercices en travail dynamique pour des muscles obliques en ce qui concerne le tennis doivent être plus important que dans le cas du 100 m plat. Qui pour information va devoir quant à lui attacher plus d’importance à un travail statique bien spécifique, notamment en course interne, du grand droit de l’abdomen. Spécificité qui n’aura pas d’intérêt pour le tennis.

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L’importance de l’entrainement des abdominaux pour améliorer la pratique des activités sportives

La notion générale d’entrainement des abdominaux a été expliquée dans l’article « entrainement abdominaux ». Nous y avions notamment mis en évidence qu’il était nécessaire de comprendre qu’il y avait deux grands aspects à prendre en considération lorsque l’on raisonne sur cette notion d’entrainement de la ceinture abdominale.

Et ce d’autant plus qu’il existe une hiérarchie entre ces deux aspects.

Le premier aspect se rapportait aux entrainements d’abdos que l’on qualifiait d’obligatoires, et qui devaient précéder le second aspect qui concernait les entrainements que l’on qualifiait de secondaires.

Tous les programmes d’abdominaux qui concernent des préparations physiques spécifiques à des activités sportives font partie de ces entrainements secondaires.

Mais, comme expliqué dans l’article sus-cité, pour que ces entrainements secondaires puissent porter leurs fruits, il est quasiment obligatoire que les sportifs qui suivent des programmes spécifiques pour améliorer leurs capacités abdominales spécialement pour leur sport, aient déjà suffisamment de capacités abdominales de base.

Ces capacités de bases qu’ils doivent avoir acquis par un travail abdominal correct issu du travail abdominal obligatoire.

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Quelles sont les différentes étapes d’entrainement des abdominaux pour le sport

Concrètement, pour mieux comprendre tout ceci, nous allons d’écrire les différentes étapes à suivre pour un sportif qui souhaiterait améliorer les capacités physiques des muscles de sa paroi abdominale, dans le but de devenir plus performant dans un sport donné.

Mais nul n’est besoin de prendre en sport en particulier. Car ce raisonnement vaut pour toutes les disciplines sportives et pour tous les sportifs.

A

Les entrainements obligatoires doivent avoir été fait.

(1) Si ce n’est pas le cas, le sportif doit d’abord passer par cette phase.

(2) Dans celle-ci il va travailler ces obliques et son grand droit de l’abdomen de façon à augmenter suffisamment pour la vie de tous les jours la force et la résistance de ces muscles.

(3) Il convient également qu’il travaille son muscle transverse et que tout soit équilibré.

(4) Il doit travailler aussi bien en statique qu’en dynamique. Et dans la mesure du possible acquérir de la souplesse vertébrale.

(5) Il doit chercher à travailler avec les 7 familles de mouvements et varier au maximum les associations de placement/mouvements.

De ce travail global les abdominaux présenteront tout naturellement un bon tonus musculaire. De plus cette personne sera suffisamment « gainée ». A condition toutefois que le renforcement de ses paravertébraux est également été fait.

B

Puis les entrainements secondaires spécifiques à tel sport doivent poursuivre le travail.

Ainsi, les entrainements obligatoires apporteront, toutes la force, la résistance, le tonus musculaires et la mobilité nécessaires à une condition physique que l’on pourra qualifier de correcte.

Mais surtout, pour le sujet qui nous occupe, ils auront préparé la paroi abdominale pour les exercices plus poussés que le sportif devra suivre s’il veut réellement améliorer les muscles de ses abdominaux dans le but de l’aider à devenir plus performant dans sa discipline.

A ce moment se posera le problème de déterminer avec justesse :

(1) qu’elles sont les muscles de la paroi abdominale mise spécifiquement à contribution dans son activité sportive.

(2) quels types d’efforts ces mêmes muscles devront fournir. Et dans quelle proportion.

(3) quelles sont les capacités des muscles de ce sportif particulier par rapport à ce qui aura été préalablement déterminé en tant que nécessité.

Il ne restera plus alors qu’à lui établir un programme d’abdominaux spécifique à la fois à sa discipline et à ses capacités propres. Les réajustements de son programme se faisant en fonction de ses progressions et compte tenu de sa dynamique propre d’adaptation physiologique à l’effort.

Nous pourrons alors parler d’une véritable personnalisation de l’entrainement de ses abdominaux, nous permettant ainsi d’évoquer la notion d’ « abdominaux efficaces ».

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Dans la continuité des explications concernant les exercices d’abdominaux, nous allons apporter quelques données utiles sur le thème « exercices gainage abdos » en planche. Des détails très importants à comprendre pour ceux et celles qui souhaitent entrainer leurs abdominaux en suivant des programmes d’abdos qui incluent des exercices de gainage à la planche. Que ces exercices soient statiques ou dynamiques.

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L’entrainement des abdos utilisant des exercices de gainage abdos en planche est très répendu. De plus ces exercices sont souvent présentés comme ayant une efficacité importante pour la musculation des abdominaux. Mais il est absolument nécessaire de relativiser cette « importance ». Notamment parce qu’il existe un véritable engouement pour ces types d’exercices d’abdos.

C’est d’ailleurs ce même engouement qui nous a poussé à proposer dans notre application KL7FORME, des exercices et des conseils pour les personnes qui souhaitent travailler avec des exercices gainage abdos en planche. Ceci, afin de les conseiller le plus correctement possible dans leur démarche.

C’est pourquoi nous allons apporter ici des éléments de réflexion qui peuvent s’avérer utiles, aussi bien au niveau biomécanique, qu’au niveau méthodologique. Expliquant ainsi ce que peuvent apporter concrètement les exercices d’abdos qui seraient établis en utilisant des placements en planches (faciale et latérale). Que ce soit pour des exercices de gainage statiques ou de gainage dynamique.

Toutefois nos explications se rapporteront essentiellement à comprendre la valeur de ces exercices vis-à-vis de la ceinture abdominale. Ils ne porteront pas sur la valeur de ces exercices par eux-mêmes. C’est un autre sujet.

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Les entrainements de gainage abdominaux avec la famille des planches

La première chose à faire remarquer, c’est que les entrainements d’abdominaux qui utilisent les placements en planche font travailler beaucoup d’autres muscles que ceux de la paroi abdominale. Que ces exercices soient statiques ou dynamiques.

Certes, nous pourrions être tentés de penser que c’est une bonne chose et que c’est profitable.

Et bien non ! Pas dans si vous avez l’idée de faire du gainage en planche pour faire travailler vos abdos.

C’est une première erreur très importante.

En effet dans le cadre d’entrainements, c’est-à-dire en préparation physique, il est toujours nécessaire pour développer de façon conséquente une ou plusieurs des capacités physiques de tel ou tel muscle (ou groupe de muscles), d’utiliser des mouvements qui ciblent le plus possible (et toujours de façon préférentiel), la ou les zone concernés.

Avec les exercices de gainage en planche, vis-à-vis des abdominaux, ce n’est jamais le cas.

En effet, quels que soient les exercices gainage abdos en planche que vous utilisez, vous pouvez être certain de toujours faire » travailler » d’autres muscles que ceux de la paroi antéro-latérale de l’abdomen.

Lorsque l’on parle de faire travailler d’autres muscles, il faut comprendre que dans ces exercices beaucoup d’autres muscles sont mis à contribution. Et surtout qu’ils le sont de façon importante, voire principale. C’est la raison pour laquelle il n’est pas crédible de prétendre à un travail isolé des abdominaux. C’est tout simplement impossible.

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Les programmes d’abdos avec d’autres familles de mouvement que les planches

Par contre, il faut remarquer que ce n’est pas le cas avec les autres familles de mouvements.

En effet dans les autres familles, d’enroulement de bassin, de relevé de buste, de rotations, d’inclinaisons, et même respiratoire, vous retrouvez des placement/mouvements, qui bien sur sollicitent d’autres muscles, mais de façon minime.

Dans les programmes d’abdominaux qui utilisent ces familles, ce sont les muscles des abdominaux qui effectuent principalement les efforts.

Et c’est la raison pour laquelle, des exercices qui les utilisent peuvent réellement être considérés comme des exercices d’abdominaux.

Ce n’est pas le cas pour les exercices qui utilise les placements en gainage planche. Non seulement en travail « dit » statiques (planches classiques), mais également et encore moins, en travail « dit » dynamiques.

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Les exercices d’abdos planche et le gainage dynamique

En effet dans ce dernier cas, les efforts que doivent fournir les autres muscles que ceux de la paroi abdominale, sont bien souvent encore plus importants. Ce qui rend les exercices dynamiques de gainage en planche encore plus difficiles. Mais la difficulté même de ces exercices n’offre pas pour autant de travail dynamique pour les abdominaux. Ou très très peu.

En effet, au niveau des efforts musculaires de la paroi abdominale, ceux-ci sont toujours de type statique. Même si par ailleurs, ce sont des exercices dynamiques qui sont effectués. C’est pourquoi, je précise « dit » dynamique. Car notre réflexion se porte au niveau abdominal. Et par conséquent l’emploi du terme « dynamique » peut induire des personnes en erreur.

Le fait d’exécuter des exercices de gainage dynamiques en planche n’entraine absolument pas pour autant de travail dynamique pour les abdominaux.

Nous verrons l’importance de tout ceci un peu plus loin.

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Les exercices de gainage abdos planche ne s’appuient que sur des placements.

La première chose à remarquer, c’est que les exercices de gainages abdominaux en planches n’offrent que des placements. Comme nous l’avons expliqué précédemment, il ne peut pas y avoir réellement de travail dynamique au niveau abdominal. Le buste et le bassin restent solidarisés lors de ces exercices. C’est-à-dire sans effectuer de mouvements l’un par rapport à l’autre.

C’est une des raisons qui implique que l’utilisation exclusive de ces placements dans le cadre de l’élaboration de programmes d’abdos ne peut absolument pas couvrir l’ensemble des entrainements que doivent suivre les muscles de paroi antéro-latérale de l’abdomen.

C’est extrêmement limité et réducteur.

En effet, les muscles abdominaux ont la nécessité de travailler autant en statique, qu’en dynamique. Le travail de gainage en planche ne peut offrir qu’un travail statique. Et encore, car nous assistons plus à une sollicitation abdominale, qu’un réel travail des abdos. Comme nous le verrons un plus loin.

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Exercices gainage abdos planche au niveau biomécanique

Nous avons fait référence plus haut au fait que les exercices de gainage entrainaient plus une « sollicitation » abdominale qu’un réel travail abdominal.

Alors pourquoi ?

Pour le comprendre il faut expliquer quels sont les muscles du corps qui permettent le maintien d’une position comme celle d’un placement de gainage en planche ventrale.

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Abdominaux gainage et psoas-iliaque

Dans cette position, le bassin tend à vouloir descendre en direction du sol. Et pour que ce mouvement ne s’exécute pas, c’est principalement le muscle psoas-iliaque qui permet le maintien de la posture. C’est lui qui se contracte de façon importante.

En effet, que vous ayez les genoux sur le sol, ou que vous soyez en appui sur vos pointes de pieds, la position se conserve dans la zone du bassin grâce à la contraction statique du psoas-iliaque qui tend à ramener vos cuisses à angle droit par rapport à l’axe de votre buste.

Par contre, la participation du grand droit de l’abdomen est loin d’être aussi importante qu’il y paraît.

En effet, dans cette position, lui serait charger de ramener le bassin en rétroversion par rapport à la position longitudinale que le corps a dans la position de planche. Pour le bassin, cela correspond au changement de positionnement qu’il effectuerait lorsque l’on passe d’une position debout à une position assise.

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Abdos gainage et grand droit de l’abdomen

Mais il faut savoir que, lorsque le corps est complètement rectiligne, l’action des abdominaux n’est pas biomécaniquement « aisé ». Cela ne si prête pas. En réalité la sollicitation abdominale va s’opérer pour une tout autre raison.

En effet, il faut savoir que le psoas ( mais non l’iliaque) s’incère sur les vertèbres lombaires. Et son action dans le placement de gainage en planche va « tirer » sur ces mêmes vertèbres en avant, entrainant de ce fait une tendance à la lordose lombaire. C’est-à-dire à se cambrer. Et de façon forcée.

(2) D’autre part, cette tendance à une cambrure trop accentuée, fait que le bassin tend à se retrouver dans une position d’antéversion prononcée. Malheureusement compte tenu du positionnement initiale nous assistons possiblement à une compression postérieure des disques intervertébraux dans le cadre d’une cambrure forcée. Même si ces contraintes ne peuvent pas avoir des intensités équivalentes à celles que l’on peut rencontrer dans certains mouvements et exercices de musculation et/ou sportifs. Voir du quotidien pour certaines personnes.

Et c’est dans le cadre de ces problématiques que le grand droit de l’abdomen qui lui tente d’empêcher cette antéversion de bassin est sollicité.

Je dis bien sollicité, car nous ne pouvons pas parler de travail au sens entrainement. Il est mis à contribution de façon involontaire et sans pouvoir induire sur celle-ci. En effet, dans ce cadre, les contractions abdominales existent en tant que mise à contribution et non pas action volontaire. Il y a quelque chose de très « passif » dans cette démarche.

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Abdominaux gainage et transverse de l’abdomen

Cette attitude de « passivité » est aussi le cas du muscle transverse de l’abdomen qui cherche, dans les positionnements en planche, à retenir les viscères qui tendent à « tomber » en direction du sol. Nous somme un peu dans le même cas de figure qu’avec le grand droit.

Effectivement un des rôles du transverse dans le corps, c’est de maintenir les viscères. Mais il à un rôle expirateur plus important. Ce qui fait c’est que c’est par un travail expirateur que nous allons pouvoir entrainer un raccourcissement des fibres du transverse et une augmentation du tonus musculaire de celles-ci.

Car en effet, même si la notion de tonus musculaire fait référence à des contractions de type isométriques, il faut savoir que le travail dynamique du muscle en question va induire une augmentation de son tonus musculaire. Notamment par un travail dynamique en course interne assez courte. Entrainant ainsi de fait, un meilleur maintien de la masse viscérale. Bien plus que par un positionnement en planche somme toute très passif, et qui n’apportera concrètement que peu de résultats.

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L’aspect méthodologique pour l’adaptation physiologique lors d’exercices d’abdos de gainage en planche.

Nous avons vu que les abdominaux étaient d’un point de vu anatomique et biomécanique peu susceptible, compte tenu de la façon dont ils sont mis à contribution dans les positionnements en planche, de permettre un travail potentiellement efficient.

Mais nous allons maintenant nous attacher à regarder de plus près ce que ces mêmes positionnements en planche nous offrent de possibilités en terme de méthodologie d’entrainement.

Précisons tout de suite, plutôt en matière de limitation méthodologique.

Nous avons déjà souligné qu’au niveau abdominal, la famille des planches ne pouvait offrir que des placements. Ce qui est déjà très limitatif en soi.

En effet, nous avons précisé que s’il y a effectivement des mouvements lors d’exercices de gainages dynamiques, ce ne sont pas les muscles de paroi abdominale qui se contractent de façon dynamique dans ces cas de figure. Certes il y a des mouvements d’autres secteurs corporels comme les bras ou les jambes, mais au niveau des muscles de la paroi abdominale, ces derniers ne peuvent être mis à contribution réellement que de façon statique. Pour ces muscles, il n’y a pas de différence entre des exercices de gainage statique et des exercices de gainage dynamique.

Ce qui fait qu’en ce qui concerne les muscles des abdos, il n’y en réalité pas de possibilité de travailler en dynamique en utilisant des placements en planche.

C’est important à comprendre, car dans le cadre d’un travail des abdominaux qui se veut correct et global, cela représente déjà un problème de taille.

Mais cela ne s’arrête pas là.

En effet, en approfondissant l’analyse et la réflexion nous allons facilement mettre en évidence que la potentialité d’entrainement des abdominaux, avec les exercices qui utilisent les placements en planches, est extrêmement limité.

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Les limitations méthodologiques offertes par les abdos en planche

Pour comprendre plus rapidement, nous allons parler en matière de pourcentage. Et pour ne pas faire trop long, je vais simplement citer les différents points à retenir.

(1) Le travail des abdominaux doit, compte tenu de la nature et du rôle de ces muscles dans le corps humain, être à peu près réparti de façon égale (50/50) entre des exercices statiques et des exercices dynamiques. Les planches ne peuvent offrir que du travail statique.

Donc potentiellement seulement 50%.

(2) Lorsque l’on travaille en statique les abdominaux, il faut toujours important que ce travail puisse se faire pour un muscle donné avec des positionnements spécifiques différents. C’est-à-dire avec des distances d’éloignement des points d’insertions musculaires différentes. Au moins 3 distances différentes. Afin de pouvoir mettre l’accent sur tel ou tel secteur musculaire et induire des efforts plus conséquents sur tels sarcomères.

Les positionnements de planches ne permettent pas de modifier ce paramètre. Les points d’insertions sont toujours à égale distance. Ce qui réduit encore la potentialité méthodologique des variants nécessaires au travail complet des abdominaux. Et ainsi, divise encore par 3 les 50% de potentialités qui nous restaient.

Il ne nous reste plus que 17 %.

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(3) Enfin, il nous faut encore mettre en évidence un tout dernier aspect important.Celui qui concerne les paramètres permettant les variations d’intensité d’effort qu’il est nécessaire d’avoir dans le travail statique. Avec les exercices en planches, seul le paramètre de durée peut être utilisé. Le fait de tenir plus longtemps.

Mais sans pouvoir jouer de façon fine, comme avec dans les autres familles de mouvement (relevé de buste, enroulement de bassin, inclinaison latérale et rotation) sur les positionnements des membres et le jeu des bras de levier.

Car en effet, comme nous l’avons déjà précisé, dans les exercices gainage abdos, lorsqu’il y a modification de la posture classique cela entraine principalement l’augmentation de la participation d’autres muscles que ceux des abdominaux.

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Exemple avec un placement type d’abdos gainage en planche

Lors de la planche ventrale classique, levée une jambe entraine beaucoup plus de contraction du grand fessier et de ischio-jambiers du coté de la jambe décollée, ainsi que des contractions plus importantes des pelvi-trochantériens du coté de la jambe d’appui, qu’une véritable augmentation des contractions abdominales.

Et si le bras se lève en plus, du coté opposé à la jambe, nous ajoutons des contraintes importantes dans l’épaule, et notamment au niveau du deltoïde moyen, du coté du bras en appuis, ainsi qu’une composante plus importante des contractions des muscles du rachis.

En effet, la position devient certes difficile à tenir, compte tenu de l’inconfort de celle-ci, et oblige tout de même la paroi abdominale à plus se contracter. Mais de façon bien moindre que les autres muscles précités. Ce qui éloigne du même coup toute possibilité de travail en isolation ciblé. C’est juste difficile. Mais difficulté n’est pas synonyme de travail correct.

Ainsi travailler des abdos en utilisant la famille des planches ne peut pas offrir plus de 10% de la valeur maximum de potentialité de travail dont les abdominaux ont besoin. Ce n’est matériellement pas possible.

Et c’est très peu pour une famille de mouvements.

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L’importance des exercices gainage abdos en planche pour des débutants

Pour finir nous allons voir si cette famille de mouvements est intéressante pour des débutants qui souhaitent entrainer leurs abdos.

En réalité, pas vraiment non plus.

En effet, en préparation physique il est bon de commencer par habituer les complexes ostéo-articulaires à être utilisés. C’est-à-dire à habituer les articulations à être sollicitées dans des amplitudes et des contraintes qu’elles ne rencontrent jamais ou très peu.

L’entrainement des muscles, à proprement parler, ne concerne qu’une deuxième étape.

Dans l’entrainement global et nécessaire (voir obligatoire) de la paroi abdominale la colonne vertébrale est mise à contribution. Elle doit donc être préparée à cela. Et en tout premier lieu.

Malheureusement les placements en planche ne mettent absolument pas à contribution la mobilité de la colonne vertébrale. Pire, ces positionnements tendent avec le temps, comme tout travail statique, à raidir encore plus les zones ligamentaires et musculaires mise à contribution.

Ce qui veut dire qu’avec le temps une personne qui n’est déjà pas très souple de sa colonne, le sera encore moins.

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Conclusion sur la valeur des exercices abdos planche pour le travail des abdominaux

Cet article vous a apporté des éléments de réflexion pour expliquer en quoi l’importance de l’utilisation de la famille des planches pour le travail des abdominaux devait être grandement relativisé. Par conséquent, il est facile de comprendre qu’utiliser essentiellement cette famille dans l’espoir d’obtenir des capacités abdominales suffisantes est voué à l’échec.

Pour parler simplement, si vous ne faites que du gainage abdos planche, vous « n’aurez » jamais d’abdominaux.

Par contre, sans jamais les utiliser, mais en travaillant avec les autres familles de mouvements, vous obtiendrez tout ce qu’il est possible d’acquérir en matière de capacités abdominales. C’est pourquoi il est impératif de travailler avec ces autres familles de mouvements. Le travail de gainage abdos planche ne doit venir s’ajouter qu’à la marge, dans des structures d’entraînement d’abdominaux bien construites.

Mais, comme nous l’avons déjà souligné en début d’article, l’engouement est tel pour les exercices qui utilisent cette famille de placement, qu’il est bon et nécessaire que les personnes qui les pratiquent, le fassent correctement. Et c’est la raison pour laquelle notre application présente tout de même des exercices qui utilisent des placements en planches.

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Pour le thème « échauffements abdos » commençons par préciser que beaucoup de personnes se demandent comment il serait bon d’échauffer leurs abdominaux avant d’effectuer leurs entrainements d’abdominaux. Ayant déjà traité de ce sujet sur « KL7FORME », je vais revenir sur ce point important qu’il est utile de bien comprendre.

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Echauffements des abdos

Expliquons tout de suite que, contrairement à ce que l’on serait susceptible de penser, les échauffements des abdos avant de commencer des exercices d’abdominaux n’est pas vraiment nécessaire. Cela veut dire que les muscles, grand droit de l’abdomen, obliques internes et externes ,et le transverse de l’abdomen, non pas la nécessité d’être échauffés spécifiquement avant d’être travaillé.

En effet, si la séance d’abdos est correctement établie, non seulement elle sera adapté à vos capacités, mais en plus elle montera graduellement dans l’effort. Sans risque pour les muscles des abdominaux. En réalité, la plupart du temps les échauffements des abdos s’opèrent en même temps que la séance commence à se dérouler. En effet, par rapport à d’autres groupes musculaires, les abdominaux présentent un cas de figure un peu atypique.

Mais est-ce à dire qu’il ne faut pas s’échauffer.

La réponse est non !

En effet, avant une séance d’abdos il nécessaire, presque obligatoire de s’échauffer. Mais cet échauffement aura un tout autre but. Celui de préparer sa colonne vertébrale aux sollicitations que celle-ci va rencontrer durant les exercices d’abdos.

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Notion importante d’échauffement en préparation physique

En effet, de façon générale lorsque l’on pense que l’on doit s’échauffer avant un effort physique, on a la plupart du temps seulement à l’esprit qu’il faut échauffer les muscles qui vont travailler. Bien sur c’est très important. Mais ce que bien souvent les gens oublient, ou ne savent pas, c’est que les complexes ostéo-articulaires, doivent être également échauffés.

Et même être échauffés prioritairement.

C’est-à-dire que les premiers mouvements et exercices doivent avoir préalablement pour but de solliciter les articulations, et non pas d’échauffer les muscles. Et ce, même si des muscles se trouvent mis à contribution lors de ces exercices d’échauffement. C’est la conception même des exercices qui offrira ce distinguo.

L’échauffement des muscles à proprement parler arrive toujours en second. Et l’échauffement cardio-respiratoire en 3e position.

Professionnellement l’ordre normal des échauffements en préparation physique est le suivant. Complexes ostéo-articulaire, système musculo-tendineux, et système cardio-respiratoire dans les cas où c’est nécessaire.

Ainsi, il est facile de comprendre pourquoi l’échauffement de la colonne vertébrale est primordial. En effet, c’est ce complexe ostéo- articulaire qui est mis « à l’épreuve » dans les entrainement des abdominaux. Même si les mouvements sont correctement exécutés. Et d’autant plus s’ils sont effectués avec des compensations. Car ces compensations entrainent bien souvent des contraintes vertébrales.

C’est pourquoi, l’échauffement aura principalement pour but de permettre au rachis d’effectuer des exercices d’abdos avec une mobilité plus grande que celle que l’on peut avoir au repos.

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Echauffements avant abdos pour plus de souplesse vertébrale

Surtout que dans leur grande majorité les gens sont très raides.

Et ce manque de mobilité est tellement important qu’il peut être considéré comme un des facteurs principaux de la non-progression de beaucoup dans leur travail abdominal. Même si, bien entendu, la mauvaise conception des exercices d’abdos, présente également une grande part de responsabilité.

Mais ce qui est plus grave, c’est que ce manque de mobilité augmente considérablement les risques de blessure.

C’est pourquoi, contrairement à ce que l’on peut lire ou entendre, ce ne sont pas des mouvements d’abdominaux, biomécaniquement corrects pour l’être humain, qui sont à mettre en cause lorsque des personnes se blessent. Car c’est très souvent, bien plutôt l’inadéquation entre ce qu’elles sont susceptibles de faire et ce qu’elles tentent de faire qui fait qu’elles se blessent.

Inadéquation que l’on trouve aussi bien au niveau du choix des mouvement, que dans les conceptions d’exercices et de séance d’abdominaux.

Maintenant, ayant compris l’importance d’échauffer cette colonne, il faut savoir que celle-ci va devoir gagner en mobilité, en flexion-extension, inclinaison latérale, rotation, et décoaptation. Mais comme tout entrainement, et un échauffement en est un, il est préférable d’effectuer les choses selon des critères précis. C’est-à-dire d’une certaine façon, et surtout pas en dépit du bon sens.

En effet, dans votre échauffement, il va falloir mobiliser cette colonne, non seulement selon un ordre précis, mais également de façon graduelle, en matière d’amplitude ou d’intensité. Ceci pour vous permettre, à la fin de votre échauffement qui doit prendre entre 5 et 10 minutes, d’avoir votre colonne suffisamment mobile. Ceci vous permettra d’exécuter, compte tenu de votre propre souplesse, vos mouvements du mieux possible et en toute sécurité.

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Echauffements avant abdos avec KL7FORME

Dans l’esprit d’offrir à toutes et à tous de s’échauffer correctement, nous avons établi un échauffement spécifique de plus 7 mns. Nous l’avons mis à disposition gratuitement sur l’application KL7FORME. Il vous suffit de télécharger l’application pour l’utiliser immédiatement.

Cette routine est constituées selon des critères professionnels. Les choix de mouvements, les répétitions, les associations de mouvements, les vitesses d’exécutions forme un tout. Une structure spécifique qui permettra à la grande majorité des personnes de s’échauffer correctement avant les séances d’abdominaux. Non seulement au niveau articulaire, mais également musculaire.

Précisons que le but de cette routine, n’est pas véritablement de faire progresser. Elle doit servir à s’échauffer avant les séances d’abdominaux. Elle peut donc, s’adresser à tous sans distinction. Et toutes et tous trouveront intérêt à l’apprendre par coeur. En effet, car elle est également utilisable pour échauffer correctement sa colonne vertébrale quelles que soient les activités physiques que vous pouvez être amené à faire. Vie quotidienne, activités sportives, et préparation physiques.

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A la suite de l’article relatif à la notion d’exercices d’abdominaux, nous allons traiter ici des « exercices abdos sans matériel« . Exercices d’abdos qui peuvent être effectués à la maison ou en salle.

Indiquons tout de suite que la grande majorité du travail abdominal se fait sans matériel. Mais nous allons expliquer rapidement, pourquoi et dans quels cas l’utilisation de matériel, machine ou autres, prends de l’importance.

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Les exercices abdos sans matériel

Comme indiqué précédemment les possibilités d’entrainement des abdominaux sans avoir de matériel sont très importantes. En effet, les exercices d’abdominaux que l’on peut faire au sol, debout et assis sans utilisation de machine, charges additionnelles, espaliers, barre fixe, barres parallèles, ou même utilisation de l’électrostimulation stimulation sont extrêmement variées.

Mais que faut-il entendre par extrêmement variées ?

Il faut savoir que l’entrainement des abdos est quelque chose de très fin. Contrairement à ce que la plupart imaginent il existe des centaines de placements / mouvements possibles. En effet, tout mouvement d’abdominaux commence par un placement particulier, et peut-être exécuté de multiples façons.

Exemple

Pour être clair, prenons un exemple avec le mouvement basique de relevé de buste.

(1) Si vous êtes allongé sur le dos, bras le long du buste et que vous décollez votre cage thoracique en direction de vos cuisses sur une élévation d’1/3. Vous exécutez un relevé de buste basique.

(2) Mais vous pouvez aussi croiser vos bras sur la poitrine. Ou bien garder le placement de base, mais monter de moitié. Ou associer ces deux modifications, C’est-à-dire, monter de moitié avec les bras croisés sur la poitrine.

Ainsi nous venons décrire 4 placements / mouvements différents.

(3) Mais en plus, si plutôt que de partir du sol, vous faites démarrer votre mouvement de la position haute, vous avez alors 8 placements / mouvements différents à votre disposition. Et vous pouvez utiliser chacun d’eux, dans la conception de vos exercices d’abdos, en fonction des différences que chaque placement /mouvement procure.

Il faut savoir qu’il existe des centaines de placements / mouvements différents. Et que chacun d’eux apporte ses spécificités.

Par contre attention, nous ne raisonnons qu’au niveau du placement / mouvement. Et non au niveau des exercices d’abdominaux. Ce qui est tout autre chose.

Mais ces quelques exemples rapides font déjà appréhender facilement l’étendue des possibilités de choix au niveau du placement / mouvement. Et c’est pourquoi il n’est pas très difficile de concevoir que l’univers des exercices d’abdos offre des possibilités quasi infinies. Et c’est une des raisons qui font que l’entrainement de la paroi abdominale est quelque chose de fin.

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Les exercices d’abdos sans matériel offrent une grande diversité

C’est quelques explications ont été données pour mettre tout de suite en lumière, l’extrême diversité que peuvent offrir des programmes d’abdominaux au sol. Car il faut bien comprendre que chaque modification génère des effets différents.

En effet, si l’on reprend l’exemple précédent, avoir les bras croisés sur la poitrine pour décoller le buste d’1/3, ne nécessite pas les mêmes capacités physiques, qu’avoir les bras le long du corps. Et c’est la même chose si, plutôt que de monter d’1/3, on cherche à le faire sur une amplitude plus grande.

Nous venons de raisonner en matière de « nécessiter ».

Mais il faut toujours garder à l’esprit que lorsque le raisonnement se porte au niveau de l’entrainement des abdos. Nous devons parfaitement appréhender que nous utilisions les capacités physiques que tel individu présente, de façon à accroitre encore ses capacités, par des conceptions réfléchies des programmes et séances d’abdominaux.

C’est pourquoi des exercices d’abdominaux ne devraient jamais être constitués n’importe comment.

Ce qui nous amène à souligner qu’en ce qui concerne les placements /mouvements c’est la même chose. Ils doivent toujours être considérés comme des outils que l’on utilise en fonction de ce qu’ils peuvent apporter.

Et le travail au sol apporte de façon globale énormément plus d’outils.

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Les exercices d’abdos sans matériel offre un travail très fin

En effet, les exercices abdos sans matériel offrent une « boîte à outils » très bien garnie et donnent ainsi la possibilité de s’entrainer plus précisément.

Notamment en ce qui concerne la localisation des efforts, non seulement au niveau des muscles grand droit, obliques et transverse, mais également au niveau de portions musculaires, de secteurs plus précis de chacun de ces muscles. Car beaucoup de placements spécifiques peuvent pris.

D’autant plus, que la précision des amplitudes de mouvement peut-être également beaucoup plus subtile. Ainsi que le choix de l’intensité de travail. Auquel il est possible, en plus, d’ajouter plus facilement un travail en isolation.

Le travail d’exercices abdos avec matériel est très différent. Et il n’a pas le même rôle.

Il peut être intéressant mais doit être grandement relativisé.

Il existe différents types de matériel qu’il faut bien distinguer les uns des autres. En effet, selon le type de matériels, ils offrent ni les mêmes avantages ni les mêmes inconvénients. Pour ne pas faire trop long, je vais faire un survol rapide des différents grands axes de réflexions. Mais feront certainement l’objet de développements ultérieures plus poussés.

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Exercices abdos avec du matériel simple

(1) l’utilisation du bâton ou d’élastique, offre de travailler, avec résistance légère dans le cas des élastiques, mais sans apporter beaucoup d’intensité supplémentaire par rapport au travail au sol sans rien, si vous savez travailler. Par contre, le bâton présente l’avantage indéniable d’obliger à des postures correctes dans nombre de placements. Mais il faut considérer que c’est du petit matériel.

(2) l’utilisation de charges additionnelles, comme des disques de musculations par exemple, offre de développer plus de force si les techniques d’entrainements sont correctement adaptées. Par contre, les capacités d’enroulement peuvent être plus limitées et les risques de blessure accrus. Ce travail doit être réservé aux personnes qui ne peuvent plus tirer parti du poids de leur corps dans le travail au sol.

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Entrainement des abdominaux avec du matériel plus spécifique

(3) l’utilisation des espaliers, barres fixes, chaise romaine à pour but de travailler l’enroulement du bassin. Et il est effectivement possible, comme dans le cas du travail avec charge, de développer plus de force.

Mais très souvent l’exécution n’est pas correcte.

En effet, souvent la participation du fléchisseur principal de hanche, le psoas-iliaque est beaucoup trop importante. De plus, à part avec l’espalier, le bassin se déplace vers l’arrière. Ce qui handicape biomécaniquement l’exécution des gestes. Et c’est sans compter, que l’importance des contractions des muscles des épaules et des bras, à l’espalier comme à la barre fixe, empêche tout travail réel d’isolation abdominale.

(4) l’utilisation de matériel type planche abdo, twist, ou machines pour travailler les abdos, limitent considérablement les variantes possibles. En tout c’est cas sans commune mesure avec ce que le travail au sol nous offre. Par contre, l’avantage se situe du fait qu’il est possible d’accentuer la contrainte. C’est-à-dire, une nouvelle fois d’aller chercher un gain de force, que certains ne pourraient plus obtenir en utilisant seulement le poids du corps.

(5) l’utilisation de l’électro-stimulation est principalement utile dans le cadre de rééducations fonctionnelles. Elle présente l’immense désavantage de travailler de façon passive. Sans contractions volontaires. L’entrainement correct des abdominaux nécessite le mouvement par l’importance que celui-ci a de mobiliser et faire fonctionner en même temps que les abdominaux, d’autres secteurs corporels. Comme la colonne par exemple. ( C’est la raison pour laquelle, il est parfois proposé de se mouvoir en même temps).

De plus, si le travail d’isolation est important, l’électro-stimulation offre un travail pour le coup trop isolé. En effet, les muscles doivent travailler le plus possible avec une certaine synergie entre les muscles agonistes et les antagonistes. Ceux qui font le mouvement et ceux qui le retiennent. Exemple avec le biceps. Ramener volontairement l’avant-bras vers le bras avec le biceps, est différent de stimuler électriquement le biceps. Et enfin, les muscles ne travaillent pas sur des courses différentes.

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Conclusion

Pour résumer, par rapport aux entrainements d’abdominaux avec du matériel, le travail avec des exercices abdos sans matériel est beaucoup plus varié. De plus, si les programmes sont correctement établis, ils couvrent la majorité des besoins que les personnes ont de s’entrainer. L’utilisation de matériel devrait être laissée aux cas de figure où le poids du corps ne suffit plus à apporter de contraintes suffisantes. Et dans ce cas, il devient obligatoire.

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