Musculation des abdominaux

Le thème « musculation des abdominaux » est très vaste puisqu’il se rapporte à tous ce qui attrait à l’entrainement musculaire de la paroi abdominale. C’est pourquoi, nous allons expliquer quelques points utiles, sur lesquels il est bon de porter son attention, lorsque l’on souhaite se constituer des exercices d’abdominaux.

La musculation des abdominaux

Vous recherchez des exercices d'abdominaux plutôt que des articles ? 
Téléchargez gratuitement notre application professionnelle kl7forme

Pour commencer, en évoquant le thème « musculation des abdominaux », il est important que chacun des deux mots soit bien compris dans leurs sens exacts.

Musculation des abdominaux et anatomie

Alors commençons par le mot « abdominaux ».

Je dirai que ce n’est pas trop difficile. Bien que toutes les personnes qui suivent un programme d’abdominaux, ne sache pas obligatoirement quels sont les muscles qui composent la ceinture abdominale. C’est pourquoi nous allons les citer rapidement de nouveau.

La paroi des abdominaux est composée :

(1) du muscle grand droit de l’abdomen qui est le plus superficiel. Certains l’appellent, compte tenu de sa représentation, plaquette de chocolat ou simplette plaquette d’abdos.

(2) des muscles obliques appelés respectivement externe et interne. Antérieurement ils étaient nommés grands et petits obliques. Il en a un de chaque côté du tronc.

(3) du muscle transverse de l’abdomen qui est le plus profond, pas visible, et qui forme comme une large ceinture.

(4) du pyramidale de l’abdomen. Tout petit muscle plat et allongé en forme de triangle situé tout en bas de l’abdomen. Il tend la ligne blanche. Mais dans le cadre de la musculation des abdominaux il est laissé de coté. Surtout qu’il est absent chez 20% des individus.

Les muscles de la ceinture abdominale

Musculation des abdos et les premiers pas pour comprendre

Ainsi, à part le pyramidale, dans le cadre de la musculation des abdominaux nous allons devoir établir des exercices d’abdos qui vont être exécutés par la contraction de ces différents muscles. Ceci est précisé, car nous avons souvent l’habitude de raisonner à l’envers.

En effet, ce n’est pas le mouvement qui sollicite tel ou tel muscle. Mais en réalité ce sont le ou les muscles qui, en se contractant, permettent d’effectuer tel ou tel mouvement.

C’est une notion très importante à comprendre.

Car cette notion, une fois bien perçu, peut éviter à beaucoup de personnes de s’évertuer malencontreusement à tenter de réaliser des mouvements, que leurs muscles de la paroi abdominale ne peuvent manifestement pas faire. S’imaginant faussement que plus elles feront de répétitions plus elles auront de résultats.

La bonne compréhension et la mise en oeuvre de ce principe éviteront à beaucoup de se blesser. D’autant plus, que le fait de se concentrer sur la contraction du muscle qui travaille va permettre de se muscler bien plus efficacement.

On pense à la contraction, on contracte le ou les muscles, et le mouvement s’exécute.

Par contre, si le mouvement d’abdos ne s’exécute pas, c’est qu’on n’est pas assez fort. Ou bien pas assez résistant, dans le cas d’une pluralité de mouvements.

Malheureusement, dans les 2 cas de figure, très souvent la personne a la possibilité de tricher de façon à se mouvoir. Mais elle prend alors le risque de se blesser. Et sans muscler ses abdominaux pour autant.

Puisque les compensations qu’elle utilise alors, comme les coups d’élan ou le fait de lancer les bras, que l’on peut souvent observer lors de mouvements de relevé de buste, réduit justement la nécessité de contracter ses muscles abdominaux.

Parfois la personne travaille même moins (en matière de contraction musculaire) qu’elle pourrait le faire.

Musculation des abdominaux

Cela nous amène tout naturellement à regarder de plus près ce qu’est la musculation des abdominaux à proprement parler.

En effet, chaque terme a un sens exact. Et il est important de les connaître. Ne serait-ce que pour bien saisir ce que tel ou tel auteur ou locuteur veut dire. Aussi bien lorsque les propos sont justes que lorsqu’ils sont inexacts.

Lorsque l’on emploie correctement le terme de musculation, cela veut principalement dire que l’on cherche à modifier certaines qualités/capacités des muscles de sa paroi abdominale.

Les muscles en général, tout du moins les muscles squelettiques comme le sont ceux qui composent les abdominaux, ont la possibilité de devenir plus fort et plus résistant. Ils ont également la possibilité de prendre du volume. Et bien entendu ils présentent un certain niveau de tonus musculaire.

Par contre, concernant les muscles des abdos, les qualités musculaires de puissance et d’endurance ne sont pas recherchées. Bien que la puissance puisse l’être, mais pour des cas à la marge. Notamment sportifs, comme par exemple dans les préparations physiques spécifiques pour le tennis.

Musculation des abdominaux et le tonus musculaire

Le tonus musculaire correspond aux contractions légères permanentes que les muscles de la ceinture abdominale présentent. C’est un phénomène réflexe et celui-ci est très important.

En effet, le tonus musculaire abdominal joue un rôle important dans le maintien postural. Il participe en plus, en partie, à soulager la colonne vertébrale des contraintes journalières. Mais il aide également à éviter d’autres inconvénients, comme par exemple les problèmes de constipation.

Les exercices de gainage en planche, qui sollicitent en partie certains muscles des abdominaux, tendent à faire travailler ce tonus abdominal.

Malheureusement dans ces positionnements, le travail des abdos est trop indirect et seulement statique.

abdos gainage planche ventrale
Gainage à la planche ventrale

Mais surtout, les placements dans ces types d’exercices ne permettent pas de solliciter les abdominaux comme il serait nécessaire qu’ils le soient.

D’autant plus que ces placements en planches mettent beaucoup trop à contribution d’autres muscles. Comme c’est le cas du psoas-iliaque en planche ventrale ou du moyen fessier en planche latérale. De plus il n’est pas possible d’effectuer de travail en isolation. Bien que cela soit moins déterminant.

Musculation des abdominaux pour la force et la résistance

Par contre pour la musculation des abdominaux en force et résistance, voire en puissance, il est obligatoire d’utiliser des placements/mouvements des autres familles de mouvements :

(1) les relevés de bustes au sens large. Crunch et sit-up compris.

(2) les enroulements de bassin.

(3) les rotations.

(4) les inclinaisons latérales.

musculation des abdos

La plupart se travaillant au sol au travers d’exercices dynamiques et statiques. Le travail de la force ( et puissance s’il y a lieu) nécessitant parfois l’utilisation de matériel comme la planche à abdos, l’espalier, ou la chaise romaine.

L’utilisation des familles de mouvements précédemment citées permet d’établir des programmes d’abdominaux qui développent la résistance et la force des muscles de la paroi abdominale. Mais ce faisant, il est important de savoir :

qu’ils contribueront simultanément à l’augmentation du tonus musculaire de ces mêmes muscles.

Surtout que les possibilités et subtilités de travail en statiques sont beaucoup plus étendues avec ces familles de mouvements d’abdos, qu’avec le travail en planche (gainage) qui reste beaucoup trop limité.

Tout ce qui vient d’être expliqué concerne principalement le muscle du grand droit de l’abdomen et les muscles obliques, interne et externe.

Le travail du muscle transverse nécessite qu’en à lui de travailler soit isolément en utilisant la famille des mouvements expiratoires. Soit, toujours avec un travail d’expiration forcée, en association avec des placement/mouvements particuliers des autres familles, lorsque cela est possible.

Musculation des abdos et méthodologie

Nous ne rentrerons pas ici dans les différentes techniques méthodologiques d’entrainement qui permettent de développer les différentes qualités physiologiques que sont : le tonus, la force, la résistance et la puissance dans la musculation des abdominaux.

Nous nous contenterons d’indiquer que pour la force, la contrainte musculaire devra être plus importante que pour la résistance. Par contre, sur un temps d’effort plus court. En soulignant que les muscles des abdominaux sont considérés comme résistants de nature.

C’est pourquoi, une série de 10 à 12 répétitions sera plutôt « considérée » comme un travail de force. Alors que ce ne serait pas le cas pour les quadriceps. Et que d’autre part, le travail de résistance en dynamique se fera de préférence avec des séries bien plus longues et des associations de placements/mouvement combinées de façon particulière.

Ces associations de placement/mouvements spécifiques sont un des aspects professionnels essentiels que vous offre notre application, toute en français, pour l’entrainement de vos abdominaux.

Enfin pour finir, nous indiquerons que le volume, qui en général ne peut être recherché que pour le grand droit de l’abdomen, nécessitera d’acquérir à la fois de la force et de la résistance. Car en effet, il sera nécessaire d’utiliser ces qualités dans des entrainements en dynamiques qui nécessiteront d’être à la fois plus intenses et plus longs.

Professeur de Culture physique diplômé d'état (1988) - Ecole supérieure d'études et de recherches en Culture physique (du docteur Guy Voyer) - Préparateur physique - Club personnel : Equilibre gym club (depuis 1989) NOTE : La Culture physique fait référence à tout ce qui a trait au "développement rationnel du corps par des moyens appropriés et gradués". Les préparations physiques en représentant l'aspect pratique.

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *